KZ
Бастау

Кері гакк-отырып-тұру

Тренажёрге беттесіп орындалатын гакк-отырып-тұру: жүктеме бөксе мен санның артқы бетіне ауысады.

Қалай орындау керек

  1. Салмақты қойып, платформаға жастыққа беттесіп тұрыңыз.
  2. Кеудеңізді жастыққа тіреп, иықтарыңызды иық тіреуіштерінің астына қойыңыз.
  3. Аяқтарыңызды иық енінде, платформаның сәл жоғарырақ жеріне қойыңыз.
  4. Аяқтарды түзеп, сақтандырғыштарды босатып, салмақты қабылдаңыз.
  5. Жамбасты артқа жіберіп, тізе шамамен 90 градусқа жеткенше төмен түсіңіз.
  6. Өкшемен итеріліп, тізелерді қатырмай, бастапқы қалпыңызға оралыңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Кеуде жастықта, жамбас артқа; баяу түсіңіз, жоғарыда тізені қатырмаңыз.

Жиі қателер

  • Дененің тік тұруы — жаттығу қайтадан квадрицепсті жүктейтін гакк-отырып-тұруға айналады.
  • Тізелердің башпайдан әлдеқайда алға кетуі — буынға жүктеме түсіп, жамбастың қатысы азаяды.
  • Жоғарыда тізелерді қатыру — қайталаулар арасында бөксе мен санның артқы беті босап қалады.
  • Төменге құлап түсу — санның артқы беті өзі тоқтата алатыннан тезірек жүктеледі.

Пайдасы

  • Көптеген залдарда бар тренажёрда бөксе мен санның артқы бетін жүктейді.
  • Кеуде жастығы денені тіреп тұрады, сондықтан бел шектеуші буын болмайды.
  • Бір тренажёрдан екінші — артқы тізбекке арналған жаттығу алынады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты Сен осындасың
«Гакк-отырып-тұру» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Кері гакк-отырып-тұруда тренажёрда бетіңізбен платформаға қарай бұрыласыз, сонда арқаңыз емес, кеудеңіз арбаның жастығына тіреледі. Осыдан дене алға еңкейе алады, жамбас тереңірек бүгіледі, бұл отырып-тұру қозғалысын артқы бұлшықет тізбегіне ауыстырады. Нысана — бөксе, ал санның артқы беті, квадрицепс және балтыр көмектеседі: әдетте санның алдыңғы бетін жүктейтін тренажёр артқы тізбектің құралына айналады. Квадрицепс те жұмыс істейді, бірақ ол енді басты нысана емес.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру