Штангамен гакк-отырып-тұру
Штанга аяқтың артында тұрып түрегелу: тізе алға жүріп төрт басты бұлшықетті жүктейді.
Қалай орындау керек
- Салмақ салынған штанганы балтырдың артына еденге қойып, аяқты иық енінде ұстаңыз.
- Қолды артқа созып, грифті екі қолмен үстінен ұстаммен ұстаңыз, қол түзу.
- Корпусты тартып, тартудың басындағыдан сәл тікірек қалып алыңыз.
- Табанды еденге тіреп, толық түзелгенше тізе мен жамбасты жазыңыз.
- Гриф көтерілген кезде аяқтың артқы бетіне жақын ұсталсын.
- Грифті сол жолмен еденге әрең тигенше түсіріп, қайталаңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Жамбасты тартудағыдай артқа жіберме; тұлға тік, гриф аяққа жақын.
Жиі қателер
- ✕ Жамбасты тартудағыдай артқа жылжыту: гриф бөксеге тиіп сүйреледі.
- ✕ Аяқты иықтан кеңірек қою, сондықтан қолдар грифті жақын ұстай алмайды.
- ✕ Төрт басты бұлшықеттің үстінде тік тұрудың орнына корпусты дөңгелету.
- ✕ Түрегелгенде тізенің ішке құлауы.
Пайдасы
- ✓ Гакк-тренажері болмағанда штангамен төрт басты бұлшықетті жүктейді.
- ✓ Корпусты кәдімгі тартуға қарағанда тікірек ұстайды.
- ✓ Тізені жазудың жоғарғы нүктесінде жамбастың ішкі кең бұлшықетін қатты жұмыс істетеді.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты -
2-саты Сен осындасың - Штангамен гакк-отырып-тұру
- Кері гакк-отырып-тұру
Жаттығу туралы
Штангамен гакк-отырып-тұру — түпнұсқа гакк: гриф балтырдың артында жатады, алақан үстінен ұстаммен грифте, ал түрегелу кері тартуға ұқсайды, бірақ корпус тікірек болады, сондықтан жүктемені төрт басты бұлшықет алады. Негізгі бұлшықет — төрт басты, ал іш, әкелуші бұлшықеттер, балтыр, бөксе, жамбастың артқы беті және бел көмекші түрде жұмыс істейді; деңгейі орташа. Гриф бүкіл қайталау бойы дененің артында қалады. Арқадағы штангамен отырып-тұруда тізе мен жамбасты жазу сондай, бірақ жүктің аяқтың артында болуы жұмысты санның алдыңғы бетіне ауыстырады. Бұл тренажердегі гакк-отырып-тұру емес: төрт басты бұлшықетке бағытталған жұмысқа және штанга бар, бірақ гакк-тренажері жоқ залдарға жарайды.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.