KZ
Бастау

Тренажерде гакк отырып-тұру

Артты көлбеу арбаға сүйеп жасалатын тренажердегі отырып-тұру: тепе-теңдік талап етілмейді, жүктеме төрт басты бұлшықетте қалады.

Қалай орындау керек

  1. Тренажерді жүктеп, иық жастықтарының астындағы алаңға тұрыңыз.
  2. Табандарды иық енінде қойып, арқаны жастыққа тегіс басыңыз.
  3. Аяқтарды жазып, сақтандырғыш тұтқаларды босатып, салмақты алыңыз.
  4. Тізені бүгіп, жамбас шамамен 90 градусқа жеткенше төмен түсіңіз.
  5. Алаңды итеріп, тізені толық жазбай, сәл қалдырып тоқтаңыз.
  6. Қайталауларды аяқтап, тренажерден шықпас бұрын сақтандырғыштарды қайта қосыңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Жамбасты арқалыққа тығыз ұста; жоғарыда тізені құлыптама.

Жиі қателер

  • Жоғарыда тізені құлыптап жазу: жүктеме буынға түсіп, төрт басты бұлшықет босайды.
  • Төменде жамбастың жастықтан көтерілуі: бел дөңгеленеді.
  • Табандарды тым жоғары қою: тренажер жаттықтыратын төрт басты бұлшықет ауқымы қысқарады.
  • Толық 90 градусқа жетпей салмақ қосу: әр қайталау қысқарады.

Пайдасы

  • Бекітілген жол тепе-теңдікті жояды, сондықтан аяқты қауіпсіз түрде шегіне жақын жаттықтыруға болады.
  • Арқаның тірегі ауыр отырып-тұрудағы омыртқа жүктемесін алады.
  • Табан орны төрт басты бұлшықет пен бөксе арасындағы екпінді ауыстырудың оңай жолы.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
  2. 2-саты
«Гакк-отырып-тұру» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Гакк тренажерінде иықтар жастықтың астында, арқа көлбеу арбаға тығыз басылады, сондықтан арба бекітілген жолмен жүріп, сізге тек күш жұмсау ғана қалады. Табандар алаңға иық енінде қойылады; сақтандырғыштарды алып, тізені шамамен тік бұрышқа дейін бүгіп, толық жазбай жоғары итересіз. Көбірек жұмысты төрт басты бұлшықет атқарады, бөксе, санның артқы беті және балтыр көмектеседі, ал дене жастыққа тіреледі. Табан орны екпінді ауыстырады: өкшемен итерсеңіз бөксе көбірек қосылады, табанның алдыңғы бөлігімен итерсеңіз төрт басты бұлшықет жұмыс істейді. Жаттығу бұлшықет өсіруге арналған аяқ күндеріне және штангалы отырып-тұруға арқаға жұмсақ балама ретінде жарайды.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру