KZ
Бастау

Резеңке таспамен отырып-тұру

Тізенің үстіне резеңке таспа тағып өз салмағымен отырып-тұру: төрт басты және бөксе бұлшықеттері үнемі жүктемеде болады.

Қалай орындау керек

  1. Резеңке таспаны екі аяғыңызға тізеден сәл жоғары киіңіз.
  2. Аяқты жамбас енінен сәл кеңірек қойып тұрыңыз, башпайды аздап сыртқа бұрыңыз.
  3. Іш бұлшықетін тартып, кеудені тік ұстаңыз, қолды алдыңызға созыңыз.
  4. Жамбасты артқа жылжытып, тізені бүгіңіз және оны таспаға қарсы сыртқа итеріңіз.
  5. Жамбас еденге шамамен параллель болғанша түсіңіз.
  6. Бүкіл табаныңызбен итеріп, түзеліңіз де қайталаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Тізені резеңкеге сыртқа қарай бас, ішке құлатпа; өкше жерден көтерілмесін.

Жиі қателер

  • Тым қатты резеңке таспа таңдау: тізе ішке құлап, буынға салмақ түседі.
  • Жамбас биік тұрғанда тізенің башпайдан асып кетуі, сонда жүктеме бөкседен кетеді.
  • Төменгі нүктеде корпусты бекітудің орнына белді дөңгелетіп жіберу.
  • Өкше көтеріліп, башпайға шығып кету, сондықтан бүкіл табанмен итеру жоғалады.

Пайдасы

  • Бүкіл амплитудада төрт басты және бөксе бұлшықеттерінде жүктемені сақтайды.
  • Тізені ішке құлатпай, сыртқа қарай жүруге үйретеді.
  • Бір резеңке таспа жеткілікті: тіреу, штанга немесе орындық қажет емес.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
  2. 2-саты
  3. 3-саты
  4. 4-саты
«Отырып-тұру» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Бұл — тізенің үстіне ілмекті резеңке таспа тағып орындалатын салмақсыз отырып-тұру. Таспа созылған сайын қаттырақ тартатындықтан, жүктеме төмен түскенде де, тұрғанда да бұлшықетте сақталады, төменгі нүктеде босап кетпейді. Төрт басты бұлшықет тізені жазады, үлкен бөксе бұлшықеті жамбасты жазады, ал тізені таспаға қарсы сыртқа итеру оны ішке құлауға жібермейді. Жамбастың артқы беті мен әкелуші бұлшықеттер көмектеседі, ал іш бұлшықеттері корпусты тұрақтандырады. Бұл өз салмағымен отырып-тұрудың резеңкелі нұсқасы, үйде жаттығуға, жылытуға және тізенің қалпын үйренуге жарайды.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру