Тренажерде аяқпен итеру
Отырып аяқпен сығу: бағытталған қозғалыс арқылы санның алдыңғы бұлшықеттері мен бөксені жүктейді — штанганы арқаға салып отыра тұрудың ауыр баламасы.
Қалай орындау керек
- Тренажерге арқаңызды арқалыққа толық тіреп отырыңыз, аяқтарыңызды платформаға иық енімен қойыңыз.
- Сақтандыру тұтқаларын босатып, денеңіз бен жамбасыңызды бекіту үшін бүйірдегі тұтқалардан ұстаңыз.
- Тізелеріңіз шамамен 90 градусқа жеткенше платформаны 2–3 секунд ішінде кеудеңізге қарай баяу түсіріңіз.
- Беліңізді арқалыққа тығыз тіреп, тізелеріңізді аяқ ұшының бағытымен ұстаңыз.
- Өкше мен табанның ортасы арқылы итеріп, платформаны жоғары сығыңыз.
- Жоғарғы нүктеде тізені толық бекітпей сәл ерте тоқтаңыз, содан кейін жүк бағанын босатпай, салмақты бақылаумен түсіріңіз.
Техникадағы ең маңыздысы
Бел үнемі арқалыққа жабысып тұрсын, тізе ішке құламасын; жоғарыда тізені қатырмаңыз.
Жиі қателер
- ✕ Төменгі нүктеде белді бүкірейтіп, арқалықтан ажырату омыртқаны қауіпке ұшыратады.
- ✕ Әр қайталаудың жоғарғы нүктесінде тізені қатты бекіту ауыр жүктеме кезінде буынға соққы береді.
- ✕ Сығу кезінде тізелерді ішке қарай жақындату тізеге салмақ түсіріп, күш шығаруды азайтады.
- ✕ Ауқымды қысқартып, тек жоғарғы бірнеше сантиметрді ғана сығу аяқтың аз бөлігін ғана жаттықтырады.
Пайдасы
- ✓ Ауыр әрі реттелетін жүктеме арқылы сан мен бөксенің күшін арттырады.
- ✓ Аяқты қарқынды жүктей отырып, омыртқаның қысылуын болдырмайды.
- ✓ Арқа ақауларынан кейін қалпына келіп жүрген атлеттерге аяқ күнінің қауіпсіз нұсқасын ұсынады.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты Сен осындасың - Тренажерде аяқпен итеру
- Тренажерде көлденең аяқпен итеру
-
2-саты
Жаттығу туралы
Тренажерде аяқпен сығу атлеттерге омыртқаға штанга салмай-ақ сан мен бөксеге үлкен салмақ беруге мүмкіндік береді. Тренажерде отырып немесе шалқайып жатып, атлет жамбас пен тізесін жазу арқылы тірек тақтаны өзінен итеріп, содан кейін оны бақылаумен қайтарады. Бекітілген траектория тепе-теңдік талабын алып тастап, аяқтарға нағыз шаршағанға дейін жұмыс істеуге мүмкіндік береді. Бұл аяқ күнінің негізі және штанганы арқаға салып отыра тұра алмайтын немесе қаламайтындар үшін отыра тұрудың ақылды баламасы. Гипертрофияға, жаңадан бастағандарға, жаттығуға қайта оралуға және залдағы жаттығуларға сай келеді.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.