KZ
Бастау

Тренажерде көлденең аяқпен итеру

Көлденең арбасы бар отырып аяқпен итеру: арқа тірелген күйде тізені терең бүгуден плитаны итереді.

Қалай орындау керек

  1. Отырғышты тізелер бастапқыда шамамен 90 градусқа бүгілетіндей реттеңіз.
  2. Арқа мен жамбасты жастыққа тегіс басып отырыңыз.
  3. Табандарды алаңға иық енінде қойып, тұтқаларды ұстаңыз.
  4. Сақтандырғыштарды босатып, алаңды аяқтар түзуге жақындағанша итеріңіз.
  5. Тізені бүгіп, алаңды бақылаумен артқа қайтарыңыз.
  6. Құлыптамай тоқтап, қайта итеріп, қайталаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Жамбас бүкіл амплитудада отырғышқа жабысып тұрсын; жоғарыда тізені құлыптама.

Жиі қателер

  • Жоғарыда тізені құлыптау: жүктеме төрт басты бұлшықеттен буынға ауысады.
  • Төменде жамбастың отырғыштан көтерілуі: бел дөңгеленеді.
  • Итергенде тізелердің ішке қарай құлауы: жүктеме төрт басты бұлшықетке емес, буынға түседі.
  • Плитаны көбірек салу үшін ауқымды қысқарту: қозғалыстың тек бір бөлігі жаттығады.

Пайдасы

  • Омыртқаны қысусыз және тепе-теңдік талабынсыз аяқты қатты жүктейді.
  • Отырған қалып үйретуге де, қадағалауға да оңай.
  • Табанның қойылуы жұмысты төрт басты бұлшықет пен бөксе арасында ауыстырудың қарапайым тұтқасы.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
  2. 2-саты
«Аяқпен итеру» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Көлденең аяқпен итеруде сіз арқаңызды жастыққа тіреп, көлденең қарай жүретін алаңға табандарыңызды қойып, тік отырасыз. Сақтандырғыштарды алып, сан кеудеге жақындағанша тізені бүгесіз де, тізені серпе жазбай алаңды итересіз. Негізгі жұмысты төрт басты бұлшықет атқарады, бөксе мен санның артқы беті жамбасты жазады, ал балтыр мен дене көмектеседі. Табан орны бөлуді өзгертеді: табандар жоғары тұрып өкшемен итерсеңіз бөксе көбірек қосылады, табанның алдыңғы бөлігімен итерсеңіз төрт басты бұлшықет жұмыс істейді. Жаттығу аяққа арналған бастапқы жоспарларға және арқаға штанга қоймағысы келетіндерге жарайды.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру