KZ
Бастау

Смит машинасында отырып-тұру

Смит машинасында арқаға штанга қойып отырып-тұру: бағыттаушы траектория тепе-теңдікті сақтау жұмысының басым бөлігін алып тастайды.

Қалай орындау керек

  1. Смит грифін иық деңгейінен сәл төмен орнатып, сақтандырғыш тіректерді тізеден жоғары қойыңыз.
  2. Гриф трапеция түбіне жататындай астына кіріп, оны екі қолмен тең ұстаңыз.
  3. Табандарыңызды грифтің сәл алдына, иық енінде қойыңыз.
  4. Грифті ілгектен шығару үшін білекті бұрып, денені қатайтыңыз.
  5. Жамбасты артқа тартып, санның еденге параллель болғанына дейін тізені бірге бүгіңіз.
  6. Бүкіл табанмен итеріліп, жамбас пен тізені түзеп, тік тұрыңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Табан грифтен сәл алда, тұлға тартылған: бел дөңгеленбесін.

Жиі қателер

  • Грифті арқада төмен орналастыру — ол тік рельске қарсы келіп, иықты шамадан тыс жүктейді.
  • Табанды тура гриф астына қою — тізе алға кетіп, дене төмен еңкейеді.
  • Төменгі нүктеден көтерілгенде тізенің екінші башпайдан ішке қарай құлауы.
  • Тіркелген траекторияға сүйеніп, дененің қатаюын жоғалту — бел дөңгеленеді.

Пайдасы

  • Тепе-теңдікке қойылатын талап айтарлықтай төмен болғанда, отырып-тұру қозғалысын қатты жүктейді.
  • Бұрмалы сақтандырғыш тіректердің арқасында қауіпсіз түрде бұлшықеттің әлсіреуіне дейін жұмыс істеуге болады.
  • Жаңадан бастаушыларға және тек тренажёрлармен жұмыс істейтін бағдарламаларға түсінікті, үйренуге оңай қозғалыс үлгісін береді.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты Сен осындасың
  3. 3-саты
  4. 4-саты
«Отырып-тұру» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Смит машинасында гриф тік рельспен жүреді, сондықтан ауыр штангаға тепе-теңдік сақтаумен емес, түсу мен көтерілуге назар аударуға болады. Гриф трапеция бұлшықетінің түбіне жатады, табан грифтің сәл алдына қойылады, ал жамбас пен тізе санның еденге параллель болғанына дейін бірге бүгіледі. Негізгі жүктемені квадрицепс алады, оған бөксе, санның артқы бұлшықеттері, дене және балтыр көмектеседі. Грифті төмен орналастыру мұнда жарамайды: рельс тік, ал төмен грифпен отырып-тұру үшін гриф табанның ортасының үстімен артқа жылжуы керек.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру