Штангамен отырып-тұру
Арқаға штанга қойып отыру — дененің төменгі бөлігін күш жаттықтырудың патшасы және аяқ күшін өлшеудің стандарты.
Қалай орындау керек
- Грифті рамада шамамен кеуде биіктігіне қойып, оны арқаның жоғарғы бөлігіне орнықтыру үшін астына кіріңіз.
- Грифті иықтан сәл кеңірек ұстап, кор бұлшықеттерін қатайтып, рамадан шегініңіз.
- Табаныңызды иық енінде, башпайларды сәл сыртқа қаратып, кеудені жоғары ұстап тұрыңыз.
- Тізені бүге отырып, жамбасты артқа және төмен жіберіп, жамбас тізеден төмен түскенше отырыңыз.
- Кеудені жоғары, гриф траекториясын түзу ұстап, бүкіл табанмен итеріп, қайта тұрыңыз.
- Ең жоғарғы нүктеде жамбас пен тізені толық жазыңыз, тыныс пен қатаюды қалпына келтіріп, таза қайталаңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Тізе башпай сызығымен жүрсін, бел дөңгеленбесін; бүкіл табанмен баса тұр.
Жиі қателер
- ✕ Көтерілу кезінде тізенің ішке қарай құлауы — тізеге салмақ түсіп, қимыл әлсірейді.
- ✕ Тереңдікті қысқартып, кем дегенде параллельге жетпеу — квадрицепс пен бөкселердің толық жұмысы жоғалады.
- ✕ Төменгі нүктеде белді бүкірейту — ауыр жүктеме астында омыртқаға қауіп төнеді.
- ✕ Гриф салмағын башпайларға ауыстыру — тепе-теңдік бұзылып, белге жүк түседі.
Пайдасы
- ✓ Квадрицепс пен бөкселер бастаған дененің төменгі бөлігінің жалпы күшін дамытады.
- ✓ Ауыр жүктеме кезінде кор бұлшықеттерінің қатаюын және бүкіл дененің тұрақтылығын жаттықтырады.
- ✓ Спортқа және күнделікті өмірге пайдасы тиетін отыру қимылын бекітеді.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты -
2-саты -
3-саты Сен осындасың - Штангамен отырып-тұру
-
4-саты
Жаттығу туралы
Арқаға штанга қойып отыру — әлемдегі дененің төменгі бөлігіне арналған ең танымал жаттығу. Гриф арқаның жоғарғы бөлігіне орнықтырылып, спортшы тұрмас бұрын кем дегенде параллельге дейін отырады, ауыр жүктеме астында квадрицепсті, бөкселерді және бүкіл денені жаттықтырады. Бұл — пауэрлифтингтегі жарыс жаттығуы және осы уақытқа дейін жазылған әрбір байыпты күш бағдарламасының негізі. Отыру — әр аяқ күнінде, әр күш бағдарламасында және жаңадан бастаушыдан тәжірибелі деңгейге дейінгі әр деңгейде міндетті, әрі отыру қимылын үйренудің стандартты үлгісі.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.