Кідіріспен отырып-тұру
Өз салмағымен отырып-тұру, төменгі нүктеде кідіру: серпілу жоқ, аяқтар көтерілуді толық тоқтаудан бастайды.
Қалай орындау керек
- Аяқты жамбас енінен сәл кеңірек қойып, башпайларды аздап сыртқа бұрыңыз.
- Иықты төмен және артқа тартып, денені қатайтыңыз.
- Жамбасты артқа жіберіп, тізені бүгіп, төмен түсіңіз.
- Өкшені көтермей, сан еденге кемінде параллель болғанша түсіңіз.
- Төменгі нүктеде босаңсымай, шамамен бір секунд кідіріңіз.
- Бүкіл табанмен еденді итеріп тұрыңыз да, келесі қайталау алдында жиналыңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Төменде босаңсыма: бір секунд денені тартып ұста, серпілместен тұр.
Жиі қателер
- ✕ Төменде босаңсу — көтерілгенде кеуде алға құлайды.
- ✕ Кідірістен серпіліп шығу — кідіріс жоюға тиіс рефлекс дәл осы.
- ✕ Өкшенің көтерілуі — жүктеме тізенің алдыңғы жағына ауысады.
- ✕ Бір секундтан әлдеқайда ұзақ ұстау — қалып жаттықпай, шаршайды.
Пайдасы
- ✓ Созылу рефлексін жояды, сондықтан күштің бәрін аяқ өзі жасайды.
- ✓ Сыртқы салмақ қосқанға дейін төменгі нүктеде бақылау мен кор кернеуін дамытады.
- ✓ Жабдық қажет емес, сондықтан өз салмағымен жасалатын кез келген аяқ бағдарламасына жарайды.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты -
2-саты Сен осындасың - Кідіріспен отырып-тұру
- Тренажерде белбеумен отырып-тұру
- Смит машинасында отырып-тұру
-
3-саты -
4-саты
Жаттығу туралы
Кідіріспен отырып-тұру — төменгі нүктеде әдейі тоқтайтын әдеттегі отырып-тұру. Бақылаумен санның еденге кемінде параллель болуына дейін түсіп, денені қатайтып кідіріңіз, содан кейін тұрыңыз. Кідіріс созылу рефлексін жояды, сондықтан шұңқырдан ешкім көмектеспейді, төртбасты бұлшықет пен бөксе қайталауды «нөлден» бастауы тиіс. Кідіріс қысқа, шамамен бір секунд, ал төменгі қалыпта жиналған болу маңызды: кернеуді жоғалтсаңыз, тұрғанда кеуде алға құлайды.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.