Приседания с паузой
Приседание с собственным весом и задержкой внизу: без отскока, ноги начинают подъём с полной остановки.
Как выполнять
- Встаньте, ноги чуть шире таза, носки слегка разведены.
- Опустите плечи вниз и назад и напрягите корпус.
- Отведите таз назад и сгибайте колени, опускаясь вниз.
- Опуститесь так, чтобы бёдра были как минимум параллельно полу, не отрывая пятки.
- Задержитесь в нижней точке примерно на секунду, не расслабляясь.
- Надавите на пол всей стопой, встаньте и соберитесь перед следующим повтором.
Главное в технике
Внизу не расслабляйся: держи корпус секунду и вставай без отскока.
Частые ошибки
- ✕ Расслабление внизу — при подъёме грудь заваливается вперёд.
- ✕ Отскок из паузы — именно этот рефлекс пауза и должна убрать.
- ✕ Отрыв пяток, из-за чего нагрузка смещается на переднюю часть коленей.
- ✕ Задержка заметно дольше секунды — позиция утомляется, а не тренируется.
Чем полезно
- ✓ Убирает рефлекс растяжения: всю силу создают ноги.
- ✓ Развивает контроль и напряжение корпуса в нижней точке до добавления веса.
- ✓ Не требует инвентаря, поэтому подходит для любой программы на ноги с собственным весом.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 -
Ступень 2 Вы здесь - Приседания с паузой
- Приседания с поясом в тренажёре
- Приседания в машине Смита
-
Ступень 3 -
Ступень 4
Об упражнении
Присед с паузой — обычный присед с намеренной остановкой в нижней точке. Опуститесь под контролем так, чтобы бёдра оказались минимум параллельно полу, задержитесь с напряжённым корпусом, затем встаньте. Пауза убирает рефлекс растяжения, поэтому из нижней точки вам никто не помогает, и квадрицепсам с ягодицами приходится начинать повтор «с нуля». Задержка короткая, около секунды, а главное — оставаться собранным внизу: если потерять напряжение, грудь наклонится вперёд при подъёме.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.