Гоблет-присед с гантелью
Присед с одной гантелью, которую вы держите вертикально у груди, — самый чистый способ освоить паттерн приседа.
Как выполнять
- Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развёрнуты, держа гантель вертикально у груди.
- Обхватите верхнюю часть гантели обеими руками, локти подвёрнуты вниз под весом.
- Напрягите кор, поставьте рёбра над бёдрами и зафиксируйте взгляд на точке прямо перед собой.
- Отведите таз назад и опуститесь одновременно, разводя колени в линию с носками при опускании.
- Достигните низа с бёдрами на уровне параллели или ниже, приподнятой грудью и локтями внутри коленей.
- Толкнитесь через всю стопу, чтобы встать обратно, завершая прямо с полностью разогнутыми бёдрами и коленями.
Главное в технике
Локти внутри коленей, грудь вверх, пятки на полу — не округляйте поясницу внизу.
Частые ошибки
- ✕ Отрыв пяток от пола внизу, что сбрасывает нагрузку вперёд на колени.
- ✕ Заваливание коленей внутрь при подъёме, снижающее работу ягодиц и нагружающее суставы.
- ✕ Сокращение глубины выше параллели, упуская большую часть развития ягодиц и квадрицепсов.
- ✕ Округление поясницы внизу, что нагружает позвоночник вместо рабочих мышц.
Чем полезно
- ✓ Развивает силу всей нижней части тела в квадрицепсах, ягодицах и коре.
- ✓ Учит любого новичка приседать вертикально и на полную глубину.
- ✓ Тренирует напряжение кора и стабильность туловища через фронтальное удержание нагрузки.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь - Гоблет-присед с гантелью
- Сумо-присед с гантелью
- Гоблет-присед с гирей
- Приседания с гантелями
-
Ступень 2
Об упражнении
Гоблет-присед с гантелью нагружает обычный присед удержанием одной гантели вертикально на уровне груди. Фронтальное положение нагрузки естественно уравновешивает присед, держит корпус вертикально и позволяет даже совсем новичкам приседать глубоко и с чистой техникой. Это лучший инструмент для обучения паттерну приседа, и он требует только одну гантель. Он также служит разминочным движением в продвинутых штанговых программах и безопасным вариантом для тяжёлого дня дома, где нет стойки.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.