Гоблет-присед с гирей
Присед с гирей, которую держат за «рожки» на уровне груди, — помогает сохранять корпус прямым на всю глубину.
Как выполнять
- Встаньте, поставив ноги примерно на ширине плеч, носки слегка разверните наружу.
- Возьмите гирю двумя руками за «рожки» на уровне груди.
- Прижмите локти к рёбрам и напрягите корпус.
- Отведите таз назад и одновременно сгибайте колени, чтобы опуститься в присед.
- Опускайтесь, пока бёдра не окажутся как минимум параллельно полу.
- Поднимитесь, отталкиваясь всей стопой, и зафиксируйте положение наверху.
Главное в технике
Гиря прижата к груди; пятки на полу, колени по линии носков.
Частые ошибки
- ✕ Гиря уходит от груди и тянет корпус вперёд.
- ✕ Округление поясницы в нижней точке — нагрузка уходит на позвоночник, а не на ноги.
- ✕ Отрыв пяток от пола ради глубины — нагрузка смещается на переднюю часть колена.
- ✕ Колени заваливаются внутрь от линии носков — квадрицепсы теряют в силе.
Чем полезно
- ✓ Нагрузка спереди помогает большинству новичков приседать глубоко и с прямым корпусом.
- ✓ Достаточно одной гири, поэтому подходит для дома и минимального набора инвентаря.
- ✓ Учит технике приседа до перехода к штанге.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь - Гоблет-присед с гирей
- Гоблет-присед с гантелью
- Сумо-присед с гантелью
- Приседания с гантелями
-
Ступень 2
Об упражнении
Гоблет-присед нагружает переднюю часть тела: одна гиря удерживается у груди за «рожки» ручки. Такой противовес позволяет большинству людей приседать глубже и с более прямым корпусом, чем без веса, поэтому тренеры используют его, чтобы поставить технику приседа до перехода к штанге. Квадрицепсы разгибают колени, ягодицы и задняя поверхность бедра разгибают тазобедренные суставы, а корпус работает, чтобы гиря не тянула грудь вниз. Опускаться обычно нужно до тех пор, пока таз не окажется ниже коленей.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.