Гоблет-присед с распором коленей
Гоблет-присед с гирей и паузой внизу: локти распирают колени наружу и раскрывают таз.
Как выполнять
- Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, носки слегка разведены.
- Держите гирю за боковые части (рога) у груди, локти направлены вниз.
- Напрягите корпус и «затяните» себя вниз между коленями.
- Внизу заведите локти внутрь колен и разведите колени наружу.
- Держите грудь раскрытой и пятки на полу, дыша в нижней точке.
- Встаньте, отталкиваясь от пола, затем заново зафиксируйте гирю перед следующим опусканием.
Главное в технике
Внизу локти давят на колени наружу, грудь высоко, пятки на полу.
Частые ошибки
- ✕ Округление поясницы внизу вместо вытянутой спины.
- ✕ Провисание на суставах с расслабленным корпусом вместо распора с напряжением.
- ✕ Распор в каждом тяжёлом подходе, когда таз уже раскрыт.
- ✕ Уход гири от груди и потеря противовеса.
Чем полезно
- ✓ Нагрузка спереди позволяет большинству присесть глубже с более высокой грудью.
- ✓ Распор локтями в колени раскрывает таз без отдельной растяжки.
- ✓ Обучающий присед перед более тяжёлыми фронтальными приседаниями.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 -
Ступень 2 Вы здесь - Гоблет-присед с распором коленей
Об упражнении
Гоблет-присед с распором — гоблет-присед Дэна Джона, используемый как упражнение на раскрытие тазобедренных суставов. Держите гирю у груди, сядьте между коленями, затем упритесь локтями во внутреннюю часть бёдер и разведите колени в стороны, оставаясь в нижней точке. В такой схеме обучения первый подход — на подвижность: распор внизу, затем более тяжёлый присед без распора. Это не присед на максимум; он подходит для блоков подвижности с гирей, обучения паттерну приседа и разминок в духе Simple & Sinister.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.