Из наклона в глубокий присед
Упражнение на подвижность: из наклона вперёд, держась за носки, опуститься в глубокий присед и снова поднять таз в наклон.
Как выполнять
- Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены.
- Наклонитесь вперёд, почти не сгибая ноги, и возьмитесь за носки обеих стоп.
- Согните колени и опустите таз в глубокий присед, поднимая грудь, руки остаются на носках.
- Если локти помещаются внутри бёдер, разводите ими колени и не отрывайте пятки от пола.
- Медленно выпрямите ноги и поднимите таз обратно в наклон вперёд, не отпуская носки.
- Чередуйте присед и наклон нужное число повторов, затем выпрямитесь.
Главное в технике
Пятки на полу, носки стоп не отпускать; внизу локтями разводить колени.
Частые ошибки
- ✕ Сильное округление поясницы в наклоне вместо движения в тазобедренных суставах.
- ✕ Отрыв пяток от пола: присед разрушается и теряется амплитуда в голеностопе.
- ✕ Отпускание носков внизу — упражнение превращается в обычный присед.
- ✕ Принудительная глубина, которой суставы не владеют, из-за чего таз подворачивается.
Чем полезно
- ✓ Соединяет наклон на заднюю поверхность бедра с глубоким приседом, поэтому обе амплитуды тренируются за один цикл.
- ✓ Не требует инвентаря и места, поэтому подходит для разминки где угодно.
- ✓ Готовит тазобедренные и голеностопные суставы и заднюю цепь к приседаниям.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь - Из наклона в глубокий присед
-
Ступень 2
Об упражнении
Переход «присед — наклон» — циклическое упражнение на подвижность с собственным весом, а не силовой присед. Из наклона стоя вы беретесь за носки, сгибаете колени и опускаете таз в глубокий присед, поднимая грудь, затем выпрямляете ноги и поднимаете таз обратно в растяжку задней поверхности бедра, не отпуская стопы. Упражнение соединяет наклон вперёд с полным приседом, поэтому задняя поверхность бедра, тазобедренные и голеностопные суставы проходят обе амплитуды за один цикл. Это разминочный партнёр приседа с собственным весом: та же стойка, без веса, руки на носках.
Обновлено
Похожие упражнения
-
Средний Обратный гакк-присед -
Новичок Становая тяга с собственным весом -
Новичок Наклоны «доброе утро» с собственным весом -
Новичок Гиперэкстензия под 45 градусов -
Новичок Румынская тяга на одной ноге с собственным весом -
Средний Растяжка «Человек-паук» -
Новичок Румынская тяга с резинкой -
Новичок Тяга штанги с плинтов (рек-пул)
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.