Еңкеюден терең отыруға көшу
Қозғалғыштыққа арналған жаттығу: алға еңкейіп, башпайдан ұстап, терең отырып, жамбасты қайта еңкеюге көтеру.
Қалай орындау керек
- Аяқтарды иық енінде, башпайларды сәл сыртқа қойып тұрыңыз.
- Аяқты дерлік түзу ұстап алға еңкейіп, әр табанның башпайынан ұстаңыз.
- Тізені бүгіп, кеудені көтере отырып, жамбасты терең отыруға түсіріңіз, қолдар башпайда қалсын.
- Шынтақ санның ішіне сыйса, тізені шынтақпен сыртқа итеріңіз, өкшелерді жерден көтермеңіз.
- Аяқты баяу түзеп, башпайды жібермей жамбасты алға еңкею қалпына қайта көтеріңіз.
- Отыру мен еңкеюді қажетті қайталау санынша кезектестіріңіз, содан кейін түзеліңіз.
Техникадағы ең маңыздысы
Өкше еденде, башпайды жібермей ұста; төменде шынтақпен тізені жай.
Жиі қателер
- ✕ Жамбастан еңкеюдің орнына белді қатты дөңгелету.
- ✕ Өкшенің көтерілуі: отыру бұзылып, тобық ауқымы жоғалады.
- ✕ Төменгі нүктеде башпайды жіберу — жаттығу кәдімгі отырып-тұруға айналады.
- ✕ Жамбас пен тобық меңгермеген тереңдікке мәжбүрлеу — жамбас іштей бұрылады.
Пайдасы
- ✓ Санның артқы бетін созуды терең отырумен байланыстырады, сондықтан екі ауқым да бір циклде жаттығады.
- ✓ Құрал мен орын аз қажет етеді, сондықтан кез келген жерде жылытуға жарайды.
- ✓ Жамбас, тобық және артқы тізбекті кейінгі отырып-тұруға дайындайды.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты Сен осындасың - Еңкеюден терең отыруға көшу
-
2-саты
Жаттығу туралы
«Отыру — еңкею» ауысуы — өз салмағымен орындалатын қозғалғыштыққа арналған циклдік жаттығу, жүктемелі отырып-тұру емес. Тік тұрып еңкейген күйден башпайды ұстап, тізені бүгіп, жамбасты терең отыруға түсіресіз, кеудені көтересіз, содан кейін аяқты түзетіп, табанды жібермей жамбасты санның артқы бетін созатын қалыпқа қайта көтересіз. Жаттығу алға еңкеюді толық отырумен байланыстырады, сондықтан санның артқы беті, жамбас пен тобық бір циклде екі ауқымнан да өтеді. Бұл — өз салмағымен отырып-тұрудың жылыту серігі: стойка сол, жүк жоқ, қолдар башпайда.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
-
Орташа Кері гакк-отырып-тұру -
Бастаушы Становая тарту (өз салмағымен) -
Бастаушы Өз салмағымен «қайырлы таң» еңкеюі -
Бастаушы Тренажерде 45 градуста гиперэкстензия -
Бастаушы Бір аяқпен румын тартуы -
Орташа «Өрмекші адам» созуы -
Бастаушы Резеңке таспамен румын тартуы -
Бастаушы Тіректен штанга тарту (рэк-пул)
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.