KZ
Бастау

Жүгіріп 4 күндік төзімділік бағдарламасы: орта деңгейге

Жүгіріп, үйде жаттығатын, төзімділігін арттырғысы келетін орта деңгейдегі адамға арналған бағдарлама: аптасына 4 рет, әрқайсысы 60 минут (дс — ұзақ кардио, сс — ұзақ кардио, бс — бүкіл дене, жм — HIIT).

Мақсат
Төзімділік
Аптасына күн
4 күн
Бір жаттығуға минут
60 минут
Сплит
Кардио және күш
Деңгей
Орта
Қай жерде
Үй және көше

Дүйсенбі — ұзақ кардио

≈ 59 мин
Жылыну 2 жаттығу
  1. Қолды айналдыру

    3 × 30 с демалыс 15 с

  2. Тізерлеп кеуде бөлімін бұру

    3 × 30 с демалыс 15 с

Кардио

  1. Далада жүгіру

    7,9 км 6:04 /км, 2-аймақ, RPE 5

Созылу 2 жаттығу
  1. Есік ойығында кеудені созу

    3 × 30 с демалыс 15 с

  2. Жоғарыдан ұстап арқаның жалпақ бұлшықеттерін созу

    3 × 30 с демалыс 15 с

Сейсенбі — ұзақ кардио

≈ 59 мин
Жылыну 2 жаттығу
  1. Мысық-сиыр

    3 × 30 с демалыс 15 с

  2. Аяқты алға-артқа сілтеу

    3 × 30 с демалыс 15 с

Кардио

  1. Далада жылдам жүру

    48 мин 2-аймақ, RPE 4

Созылу 2 жаттығу
  1. Иықты дене арқылы созу

    3 × 30 с демалыс 15 с

  2. Тік тұрып квадрицепсті созу

    3 × 30 с демалыс 15 с

Бейсенбі — бүкіл дене

≈ 58 мин
Жылыну 2 жаттығу
  1. 90/90 қалпында жамбасты алмастыру

    3 × 30 с демалыс 15 с

  2. Мысық-сиыр

    3 × 30 с демалыс 15 с

Негізгі бөлім

  1. Сисси отырып-тұру

    5 × 10 демалыс 90 с RPE 6,5

  2. Кең қолмен итерілу

    4 × 12 демалыс 60 с RPE 6,5

  3. Есік жақтауында сүлгімен тарту

    4 × 12 демалыс 60 с RPE 6,5

  4. Еденнен итерілу

    4 × 12 демалыс 60 с RPE 6,5

  5. Еңкейіп рюкзак тарту

    4 × 12 демалыс 60 с RPE 6,5

  6. Становая тарту (өз салмағымен)

    5 × 12 демалыс 60 с RPE 6,5

Созылу 2 жаттығу
  1. Тізерлеп сан бүккіштерін созу

    3 × 30 с демалыс 15 с

  2. Бір тізерлеп сан бүккіштерді тербеу

    3 × 30 с демалыс 15 с

Жұма — HIIT

≈ 59 мин
Жылыну 2 жаттығу
  1. Еңкеюден терең отыруға көшу

    3 × 30 с демалыс 15 с

  2. Қолды айналдыру

    3 × 30 с демалыс 15 с

Кардио

  1. Қол-аяқты ашып секіру

    12 × 40 с демалыс 20 с 4-аймақ

Кардио

  1. Жүгіруден кейінгі салқындау

    35 мин 2-аймақ, RPE 4

Созылу 2 жаттығу
  1. Тік тұрып санның артқы бетін созу

    3 × 30 с демалыс 15 с

  2. Қабырғаға сүйеніп балтырды созу

    3 × 30 с демалыс 15 с

RPE — 1-ден 10-ға дейінгі шкала бойынша қаншалықты ауыр: RPE 7 кезінде тағы шамамен үш қайталау қорда қалады.

Бұл — Workoutify генераторы осындай сауалнамаға құрған апта үлгісі. Сенің күндеріңе, уақытыңа және құралыңа ол өз аптаңды құрады. Құрылған күні: 2026 ж. 25 қазан

Неге осылай

  • Апта кардиодан құрылады: ұзақ тыныш жұмыс, интервалдар және бұлшықет пен сіңірді ұстайтын күш күні.
  • Аптаның негізі — поляризацияланған кардио: уақыттың көбі 1–2 тыныш аймақта, азы — интервалдар. Күш күні — қолдау: 10–20 қайталау, орташа күшпен.
  • Күннің басты жаттығуындағы демалыс — кемінде 60 с: келесі жиынтық сол салмақпен өтуі үшін. Қосымша жаттығуларда демалыс қысқарақ.
  • Күш 1-ден 10-ға дейінгі RPE шкаласымен берілген. RPE 6,5 — шамамен 3–4 қайталау қорда қалады: салмақ максимумның пайызымен емес, осы сезіммен таңдалады.
  • Апталар толқын тәрізді: орташа, ауыр (2 қайталау кем, RPE 1-ге жоғары) және жеңіл (2 қайталау артық, RPE 1-ге төмен) апталар кезектеседі. Мұнда орташасы көрсетілген.
  • Интервалдар — аптасына екі реттен жиі емес, қалған кардио — тыныш.

Барлық бағдарламалар

Өзіңе есептеу

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру