Мысық-сиыр
Төрт тағандап, тыныс ырғағымен арқаны кезек-кезек майыстыру және дөңгелету.
Қалай орындау керек
- Төрт тағандап тұрыңыз: иық білезіктердің тура үстінде, тізе жамбастың астында болсын.
- Дем алғанда арқаңызды майыстырып, кеудені алға және жоғары созыңыз, көз сәл алға қарасын.
- Дем шығарғанда арқаңызды дөңгелетіп, ішті тартып, басты түсіріңіз.
- Омыртқа сайын, асықпай жайлап қозғалыңыз.
- Қолды түзу, тірек етіп ұстаңыз, шынтақты бүкпеңіз.
- Қимылды тынысқа сәйкестендіріп, 8–10 рет қайталаңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Төрт аяқтап тұрып, тыныс ырғағымен арқаны кезекпен иіп, дөңестеңіз.
Жиі қателер
- ✕ Тым жылдам әрі өткір қимылдар
- ✕ Кеуде қимылсыз тұрып, тек белден майысу
- ✕ Шынтақты бүгіп, салмақты иыққа салу
- ✕ Тынысты ұстау
Пайдасы
- ✓ Омыртқаның қозғалғыштығын арттырады
- ✓ Жаттығу алдында арқаны жазуға көмектеседі
- ✓ Қимылды тыныспен байланыстыруға үйретеді
Жаттығу туралы
Мысық-сиыр — омыртқаның қозғалғыштығына арналған жұмсақ динамикалық жаттығу. Төрт тағандап тұрып, арқаны кезек-кезек майыстырасыз және дөңгелетесіз, қимылды тыныс ырғағымен үйлестіресіз. Ол арқаны жазатын бұлшықеттерге, кор бұлшықеттеріне, мойын мен иық аймағына әсер етеді. Бастаушыларға, қыздыруға және отырғаннан кейін арқаны босатуға лайық.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
-
Бастаушы Омыртқаға арналған Джефферсон-кёрл (өз салмағымен) -
Орташа Штангамен Джефферсон-кёрл (омыртқаны бүгу) -
Орташа Гантельмен Джефферсон-кёрл -
Орташа Гирмен Джефферсон-кёрл -
Бастаушы Құс-ит - Бастаушы Жатып арқаны жазу
-
Бастаушы Становая тарту (өз салмағымен) -
Бастаушы Тренажерде 45 градуста гиперэкстензия
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.