Гантельмен Джефферсон-кёрл
Гантельмен тұрып төмен иілу — артқы сан бұлшықеттері мен беленің қозғалғыштығын дамыту үшін омыртқаны бөлік-бөлігімен баяу бүгу.
Қалай орындау керек
- Жәшікке немесе орындыққа табаныңызды жамбас енімен қойып тұрыңыз, жеңіл гантельді алдыңызда екі қолыңызбен ұстаңыз.
- Тік тұрып, денені сәл қатайтыңыз және иілуді бастамас бұрын иегіңізді кеудеңізге жақындатыңыз.
- Мойынның жоғарғы жағынан бастап, омыртқаны бір бөліктен төмен иілте бастаңыз.
- Гантель жәшіктен төмен түскенше арқаның жоғарғы, ортаңғы бөлігі мен бел арқылы иілуді жалғастырыңыз.
- Төменгі нүктеде аяқтарыңызды тік ұстап, гантель табаныңыздан төмен еркін салбырап тұрғанда сәл кідіріңіз.
- Тік тұрғанша омыртқаны бір бөліктен қалпына келтіре отырып, сол жолмен жоғары көтеріліңіз.
Техникадағы ең маңыздысы
Гантель жеңіл, төмен бөлік-бөлікпен; көтерілгенде де солай, жамбастан емес.
Жиі қателер
- ✕ Тым ерте тым ауыр салмақ алу — бұл белге ол дайын болғаннан көп жүктеме түсіреді.
- ✕ Түсу кезінде тізені бүгу — бұл артқы сан бұлшықеттерінің созылуын жойып, жаттығуды өзгертеді.
- ✕ Омыртқаны бөлік-бөлігімен иілтудің орнына жамбас буынынан тура төмен еңкею.
- ✕ Алдымен жамбастан түзеліп тұру — бұл омыртқаны бөлік-бөлігімен қалпына келтіруді өткізіп жібереді.
Пайдасы
- ✓ Жүктемемен омыртқаны бүгуге төзімділікті дамытады.
- ✓ Артқы сан бұлшықеттерін, бөкселерді және бел тіндерін созады.
- ✓ Омыртқаны жалпы бақылау мен қозғалғыштықты жақсартады.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты -
2-саты Сен осындасың - Гантельмен Джефферсон-кёрл
- Гирмен Джефферсон-кёрл
-
3-саты
Жаттығу туралы
Гантельмен Джефферсон-кёрл — гимнастика мен биден алынған, омыртқаны бақылаумен бүгуге арналған жаттығу. Жәшікке немесе орындыққа тұрып, алдыңызда жеңіл гантель салбыратып, омыртқаны бір бөліктен төмен иілту жүктемемен омыртқаны бүгуге төзімділікті дамытады және бүкіл артқы тізбекті — артқы сан бұлшықеттерін, бөкселерді және белді созады. Бұл — қозғалғыштық блоктарына, қыздыруға және арқасының ұзақ мерзімді беріктігіне мән беретін озық атлеттерге арналған бағдарламаларға тар, бірақ құнды жаттығу. Джефферсон-кёрл жиі дұрыс түсінілмейді: жеңіл салмақ қолданып, қимылды мұқият бақылаңыз — бұл күш жаттығуы емес.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.