KZ
Бастау

«Өрмекші адам» созуы

Планкадан сплит қалпына өту арқылы жамбасты ашатын созу: бір табан бір жақтағы қолдың сыртына басады, артқы аяқ созылған күйде қалады.

Қалай орындау керек

  1. Биік планка қалпын алыңыз: алақандар иықтың астында, дене басынан өкшеге дейін түзу сызық.
  2. Жамбас көтерілмей немесе салбырамай тұруы үшін денені қатайтыңыз.
  3. Бір табанмен алға басып, оны бір жақтағы қолдың сыртына, өкшемен басып қойыңыз.
  4. Артқы аяқты созылған, жамбасты төмен ұстаңыз, сонда сол жамбастың алды ашылады.
  5. Ашық қалыпта қысқа ұстап тұрып, табанды планкаға қайтарыңыз.
  6. Жақтарды кезектестіріңіз: сол, оң.

Техникадағы ең маңыздысы

Жамбас төмен, артқы аяқ түзу; табан қолдың сыртында, өкше еденде.

Жиі қателер

  • Табан алға басқанда ұзын планка сызығының орнына жамбасты жоғары көтеру.
  • Алдыңғы табанды қолдың ішіне қою — жамбас ашыла алмайды.
  • Артқы аяқты созылған ұстаудың орнына артқы тізені еденге түсіру.
  • Иықты құлаққа қарай көтеру — қолдар иық сызығынан алға кетеді.

Пайдасы

  • Планкадағы тұрақтылықты да жаттықтыра отырып, артқы жамбас пен санның алдыңғы бетін ашады.
  • Құралды қажет етпейді, сондықтан жылыту, сапар және үй жағдайына сай келеді.
  • Кезектесіп орындау ырғағы қайталауға оңай және қозғалысты үздіксіз етеді.

Жаттығу туралы

«Өрмекші адам» созуы биік планкадан басталады, содан кейін бір табан бірдей жақтағы қолдың сыртына алға басады: алдыңғы жамбас ашылып, артқы жамбас жазылады. Бұл жүгірушінің созуының өзгертілген түрі: артқы аяқтың мықын-бел бұлшықеті, сондай-ақ бүгілген алдыңғы аяқтың санының артқы бұлшықеттері мен бөксесі созылады. Жаттығу планкада жақтарды кезектестіріп орындалады, бұралумен статикалық ұстап тұру емес. Бұл жамбасты ашатын жылыту, сплит қалпына дайындық және өз салмағымен созу үшін арналған еденде жасалатын жылжымалылық жаттығуы.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру