Растяжка «Человек-паук»
Растяжка на раскрытие бёдер из планки в выпад: одна стопа шагает наружу от одноимённой руки, а другая нога остаётся вытянутой.
Как выполнять
- Примите высокую планку: ладони под плечами, тело — прямая линия от головы до пяток.
- Напрягите корпус, чтобы таз не поднимался и не провисал.
- Шагните одной стопой вперёд и поставьте её снаружи от одноимённой руки, пяткой на пол.
- Держите заднюю ногу вытянутой, а таз низко, чтобы передняя часть этого бедра раскрылась.
- Ненадолго задержитесь в раскрытом положении и верните стопу в планку.
- Меняйте стороны: левая — правая по очереди.
Главное в технике
Таз низко, задняя нога прямая; стопа снаружи от руки, пяткой на пол.
Частые ошибки
- ✕ Задирание таза вместо длинной линии планки при шаге стопой.
- ✕ Постановка стопы внутрь от руки: бедро не может раскрыться.
- ✕ Опускание заднего колена на пол вместо того, чтобы держать эту ногу вытянутой.
- ✕ Подъём плеч к ушам, из-за чего руки уходят вперёд от линии плеч.
Чем полезно
- ✓ Раскрывает отставленное бедро и переднюю поверхность бедра, при этом тренируя устойчивость в планке.
- ✓ Не требует инвентаря, поэтому подходит для разминок, поездок и домашней мобилизации.
- ✓ Поочерёдный ритм легко повторять, он делает движение плавным.
Об упражнении
Растяжка «Человек-паук» начинается в высокой планке, затем одна стопа шагает вперёд наружу от одноимённой руки, так что передний тазобедренный сустав раскрывается, а задний разгибается. Это видоизменённая растяжка бегуна: тянутся подвздошно-поясничная мышца отставленной ноги, а также задняя поверхность бедра и ягодицы согнутой передней ноги. Упражнение выполняется с поочерёдной сменой сторон в планке, а не как статичное удержание со скручиванием. Это напольная мобилизация для разминки на раскрытие бёдер, подготовки к выпадам и растяжки с собственным весом.
Обновлено
Похожие упражнения
-
Новичок Становая тяга с собственным весом -
Новичок Из наклона в глубокий присед -
Новичок Наклоны «доброе утро» с собственным весом -
Новичок Гиперэкстензия под 45 градусов -
Новичок Румынская тяга на одной ноге с собственным весом -
Средний Наклоны «доброе утро» с резинкой -
Средний Становая тяга со штангой -
Средний Тяга на прямых ногах со штангой
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.