Тренажерде 45 градуста гиперэкстензия
45 градустық гиперэкстензия — жамбастан таза еңкею арқылы белді, бөкселерді және санның артқы бұлшықеттерін нығайтады.
Қалай орындау керек
- Жастықтың жоғарғы шеті жамбас бүгілетін жерден сәл төмен болатындай биіктігін реттеп, тренажерге тұрыңыз.
- Табандарды платформаға мықтап тіреп, қолдарды кеудеде айқастырыңыз.
- Корды қатайтып, бастапқы қалыпта бастан өкшеге дейін түзу сызықты ұстаңыз.
- Арқаны түзу ұстап, денені еденге қарай түсіріп, жамбастан алға еңкейіңіз.
- Санның артқы бұлшықеттерінде созылуды сезгенде және дене еденге шамамен параллель болғанда тоқтаңыз.
- Бастапқы түзу сызыққа оралу үшін жамбасты жастыққа басып, бөкселерді қысыңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Белден емес, жамбастан еңкей; жоғарыда түзу сызықта тоқта.
Жиі қателер
- ✕ Жамбастан таза еңкеюдің орнына төменгі нүктеде белді бүгу.
- ✕ Түзу сызықта тоқтаудың орнына жоғарғы нүктеде белді шамадан тыс иу.
- ✕ Салмақты тым ерте қосу — бұл еңкеюді бұзып, белге артық жүк түсіреді.
- ✕ Бүкіл амплитуда бойы түсу фазасын бақылаудың орнына түсуді асықтыру.
Пайдасы
- ✓ Белді, бөкселерді және санның артқы бұлшықеттерін байланысқан тізбек ретінде нығайтады.
- ✓ Өз салмағымен жүктей отырып, жамбастан еңкею үлгісін бекітеді.
- ✓ Өлі тартылыс пен тартылыс нұсқаларын қорғайтын арқаның төзімділігін дамытады.
Прогрессия: жеңілден қиынға
- 1-саты
-
2-саты Сен осындасың - Тренажерде 45 градуста гиперэкстензия
- Тренажерде отырып арқаны жазу
-
3-саты
Жаттығу туралы
Тренажерде 45 градустық гиперэкстензия көлбеу гиперэкстензия орындығында орындалады: спортшы жамбастан алға еңкейеді де, түзу сызыққа оралу үшін белді, бөкселерді және санның артқы бұлшықеттерін пайдаланады. 45 градус бұрыш көлденең гиперэкстензиямен салыстырғанда жүктемені азайтады, сондықтан бұл қозғалыстың ең қолжетімді нұсқасы әрі жамбастан еңкею үлгісін меңгерудің ыңғайлы жолы. Бұл аяқ күніндегі, артқы тізбекке арналған және оңалтудағы негізгі көмекші жаттығу. Ол белді нығайтатын жаңадан бастаушыларға, бөкселер мен санның артқы бұлшықеттеріне арналған көмекші жұмысқа және арқа мәселелерінен кейін күшін қалпына келтіріп жүргендерге сай келеді.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.