Аяқты ығыстыра қойып гиперэкстензия
Аяқтары ығыса қойылған 45 градустық гиперэкстензия: бір жамбас көбірек жүктеледі, ал омыртқа жазғыштары бейтарап сызықты ұстайды.
Қалай орындау керек
- 45 градустық гиперэкстензия орындығының жастығын жамбастың сәл астына орнатыңыз.
- Бір табанды платформаға тегіс қойып, екіншісін оның артына ығыстырыңыз, сонда алдыңғы аяқ негізгі жүктемені көтереді.
- Қолдарды кеудеге айқастырып, престі қатайтыңыз да, бас, омыртқа және жамбасты бір сызыққа келтіріңіз.
- Жамбастан еңкейіп, алдыңғы аяқтың санының артқы беті созылғанын сезгенше денені түсіріңіз.
- Алдыңғы жамбасты жастыққа итеріп, дене түзу сызық құрағанша жазылыңыз.
- Жоғарыда кідіріп, сол қарқынмен түсіңіз, содан кейін қайталап, алдыңғы аяқты ауыстырыңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Бір аяқ жұмыс істесін, екіншісі тек тіреледі; белді дөңгелетпе.
Жиі қателер
- ✕ Түскенде белді дөңгелету: жүктеме жамбастан омыртқаның енжар құрылымдарына ауысады.
- ✕ Жоғарыда түзу сызықтан әлдеқайда асып қайырылу: бел қысылады, пайдалы ауқым қосылмайды.
- ✕ Артқы табанның жүктемеден тең үлес алуы — бір жақты екпін толық жоғалады.
- ✕ Түсуге асығу бөксе мен санның артқы бетіне жүктеме астындағы уақытты қысқартады.
Пайдасы
- ✓ Жамбасты жазуды бір жақпен жаттықтырады, сондықтан сол мен оң арасындағы айырмашылық көрініп, түзетуге болады.
- ✓ Омыртқаны сыртқы грифпен жүктемей-ақ, омыртқа жазғыштарының изометриялық төзімділігін дамытады.
- ✓ Тек гиперэкстензия орындығы керек, сондықтан шағын және үлкен залда бірдей орындалады.
Прогрессия: жеңілден қиынға
- 1-саты
-
2-саты -
3-саты Сен осындасың - Аяқты ығыстыра қойып гиперэкстензия
- Гантельмен гиперэкстензия
Жаттығу туралы
Аяқтары ығыстырылған гиперэкстензия — 45 градустық орындықта жамбастан еңкейіп орындалатын жаттығу: бір табан алда платформада тұрады, екіншісі оның артына ығысады, сондықтан алдыңғы жамбас негізгі жүктемені қабылдайды. Жастық жамбастың сәл астында тұрады, сондықтан жамбас буындары еркін бүгіліп-жазылады, ал омыртқа жазғыштары изометриялық жұмыс істеп, омыртқаны бас және аяқпен бір сызықта ұстайды. Бөксе мен санның артқы беті денені жоғары қайтарады, ал ығыстырылған тұру жамбасты жазу күшінің екі жақ арасындағы айырмашылығын айқын етеді. Бұл штанга қажет етпейтін, артқы тізбекке арналған бір жақты нұсқа.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.