Тренажерде отырып арқаны жазу
Отырып жасалатын тренажердегі жазу: дене артқа қарай білікке сүйеніп, омыртқаны жазатын бұлшықеттерді жаттықтырады.
Қалай орындау керек
- Тренажерге отырып, екі табаныңызды тіректі тақтайға қойыңыз.
- Білікті жауырындардан төмен, жоғарғы арқаға орналастырып, тұтқаларды ұстаңыз.
- Денені сәл алға еңкейтіп бастаңыз: жамбас отырғышқа басылған, қабырғалар жамбастың үстінде.
- Омыртқаны жазып, білікке артқа қарай басыңыз, дене тік болғанша немесе сәл асқанша.
- Жоғарғы нүктеде қатты бүкпей, сәл кідіріңіз.
- Бақылаумен алға қайтып, салмақты стекке соқтырмай қайталаңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Денені түзу сызыққа дейін жаз, белді бүкпе; салмақты жұлқымай жылжыт.
Жиі қателер
- ✕ Жоғарғы нүктеде тік дененің орнына белді қатты бүгу.
- ✕ Стекті жылжыту үшін тұтқаны жұлқу немесе жамбаспен итеру.
- ✕ Аяқтарды тақтайдан көтеру: жамбас сырғып, жазғыш бұлшықеттер жүктемені жоғалтады.
- ✕ Қайтуды асықтырып, салмақты стекке соқтыру.
Пайдасы
- ✓ Реттелетін салмақпен бағытталған траекторияда омыртқаны жазатын бұлшықеттерді оқшаулайды.
- ✓ Отырып жасалатын схема жаңадан бастағандарға 45 градустық орындыққа қарағанда үйретуге оңай.
- ✓ Жеңіл бақыланатын тәсілдер қыздыруға және белге арналған жұмсақ жұмысқа жарайды.
Прогрессия: жеңілден қиынға
- 1-саты
-
2-саты Сен осындасың - Тренажерде отырып арқаны жазу
- Тренажерде 45 градуста гиперэкстензия
-
3-саты
Жаттығу туралы
Тренажерде арқаны жазу — салмақ таңдағышы бар тренажерде отырып жасалатын оқшаулау жаттығуы. Сіз отырасыз, аяқтарыңызды тіректі тақтайға қойып, тұтқаларды ұстайсыз және денені сәл алға еңкейтіп бастайсыз. Денені жазғанда жоғарғы арқаның білігі артқа итеріледі, сондықтан жамбас отырғышта қалып, омыртқаны жазатын бұлшықеттер жұмыс істейді. Негізгі топ — бел, бөксе көмектеседі. Бұл 45 градустық гиперэкстензия орындығының таңдағышты аналогы және қалып-қозғалысты жақсартуға арналған көмекші жұмысқа жарайды.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.