Гантельмен гиперэкстензия
Жамбас қозғалысына кедергі қосатын, кеудеде гантель ұсталатын 45 градустық орындықта жүктелген гиперэкстензия.
Қалай орындау керек
- Орындықтың жамбас тірегін жамбастан сәл төмен орнатып, тобықтарды валик астына бекітіңіз.
- Бір гантельді алып, екі қолмен кеудеге басыңыз.
- Престі қатайтып, бас, омыртқа және жамбасты бір түзу сызыққа келтіріңіз.
- Жамбастан бүгіліп, санның артқы бұлшықеттерінің созылғанын сезгенше денені түсіріңіз.
- Жамбасты тірекке басып, дене түзу сызық құрғанша жазылыңыз.
- Жоғарыда кідіріп, бақылаумен түсіп, белгіленген қайталау санына дейін қайталаңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Гантельді кеудеге бас, жоғарыда түзу сызықта тоқта, белді бүкпе.
Жиі қателер
- ✕ Өз салмағымен қайталаулар бақыланбай тұрып салмақ қосу — артық иін астында арқа дөңгеленеді.
- ✕ Гантельдің кеудеден алыстауы — ештеңе жаттықтырмай омыртқа жүктемесін арттырады.
- ✕ Жоғарыда түзу сызықтан асып жазылу — жүктеме астында бел омыртқасы қысылады.
- ✕ Төменгі нүктеден шығуда инерцияны қолдану — бөксе мен санның артқы бұлшықеттерінен кернеу кетеді.
Пайдасы
- ✓ Арқаға штанга қоймай-ақ қозғалысқа бірте-бірте артатын кедергі қосады.
- ✓ Өз салмағымен гиперэкстензия мен штангамен еңкею арасындағы алшақтықты толтырады.
- ✓ Арқа түзеткіштерін сыртқы салмақ болғанда бейтарап омыртқаны ұстауға үйретеді.
Прогрессия: жеңілден қиынға
- 1-саты
-
2-саты -
3-саты Сен осындасың - Гантельмен гиперэкстензия
- Аяқты ығыстыра қойып гиперэкстензия
Жаттығу туралы
Гантельмен гиперэкстензия — 45 градустық орындықтағы кәдімгі гиперэкстензияның салмақты нұсқасы. Кеудеге басылған бір гантель жамбас буынынан әлдеқайда жоғары орналасады, сондықтан иін ұзарып, қалыпты ұстайтын арқа түзеткіштеріне де, жамбасты жазатын бөксе мен санның артқы бұлшықеттеріне де жүктеме артады. Салмақ дененің жоғарғы бөлігінде болғандықтан, салмақ тым ауыр болса, техника тез бұзылады, сондықтан өз салмағымен қайталаулар бақыланып, ауырсынусыз болғаннан кейін ғана шағын қадаммен ілгерілейді.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.