Арқа жазғыштарына арналған жаттығулар: техникасы мен видеосы бар 23 жаттығу
Топтамада техника видеосы бар 23 жаттығу: 12 — бастаушыға, 10 — орташа деңгейге, 1 — тәжірибелілерге. Көбіне керек болатыны: өз салмағы, штанга, гантель.
Барлық жаттығулар
ОрташаШтангамен становая тартубөксе, сан артқы бұлшық еті
ОрташаШтанганы бұлшықет күшімен жұлқа көтерубөксе, квадрицепс
ОрташаШтанганы күштік жұлқа көтерубөксе, квадрицепс
БастаушыТіректен штанга тарту (рэк-пул)арқа жазғыштары, бөксе
ТәжірибеліШтанганы жұлқа көтерубөксе, квадрицепс
ОрташаШтангамен Джефферсон-кёрл (омыртқаны бүгу)арқа жазғыштары, сан артқы бұлшық еті
БастаушыҚұс-итарқа жазғыштары
БастаушыСтановая тарту (өз салмағымен)сан артқы бұлшық еті, бөксе
БастаушыОмыртқаға арналған Джефферсон-кёрл (өз салмағымен)арқа жазғыштары, сан артқы бұлшық еті
БастаушыМысық-сиырарқа жазғыштары
ОрташаГантельмен гиперэкстензияарқа жазғыштары
ОрташаГантельмен Джефферсон-кёрларқа жазғыштары, сан артқы бұлшық еті
БастаушыГантельмен «супермен»арқа жазғыштары, бөксе- ОрташаШтангамен «қайырлы таң» еңкеюісан артқы бұлшық еті, арқа жазғыштары
ОрташаГирмен Джефферсон-кёрларқа жазғыштары, сан артқы бұлшық еті
БастаушыТренажерде 45 градуста гиперэкстензияарқа жазғыштары, бөксе
БастаушыТренажерде отырып арқаны жазуарқа жазғыштары- БастаушыЖатып арқаны жазуарқа жазғыштары
БастаушыОтырып кеуде бөлімін жазу (кеудені ашу)арқа жазғыштары
ОрташаАяқты ығыстыра қойып гиперэкстензияарқа жазғыштары
ОрташаСумо становая тартубөксе, арқа жазғыштары
БастаушыСупермен (қайық)арқа жазғыштары, бөксе
БастаушыМассаждық білікте кеуде бөлімін жазуарқа жазғыштары
Ештеңе табылмады — сүзгіні алып көр.
Тізімді жүктеу мүмкін болмады — байланысты тексеріп, сүзгіні қайта таңда.
Көрші топтамалар
Бұлшық ет бойынша
Құрал бойынша
Орын бойынша
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.