Құс-ит
Төрт тағандап тұрып, қарама-қарсы қол мен аяқты созу — кор тұрақтылығына арналған жаттығу.
Қалай орындау керек
- Төрт тағандап тұрыңыз: алақандар иық астында, тізелер жамбас астында, арқа тегіс болсын.
- Іш бұлшықетін сәл қатайтып, мойынды омыртқамен бір сызықта ұстаңыз.
- Оң қолды алға, сол аяқты артқа бір мезгілде созыңыз.
- Оларды дене сызығына дейін көтеріңіз, жамбас пен иық еденге параллель қалсын.
- Белді майыстырмай, бір секунд ұстаңыз.
- Бастапқы қалыпқа баяу оралып, екінші жағымен қайталаңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Төрт аяқтап тұрып, қарсы қол мен аяқты бір сызыққа созыңыз, жамбасты бұрмаңыз.
Жиі қателер
- ✕ Аяқты көтергенде белдің майысуы
- ✕ Жамбастың бүйірге бұрылуы
- ✕ Қол мен аяқты дене сызығынан жоғары көтеру
- ✕ Бақылаусыз тез сермеу
Пайдасы
- ✓ Кор мен бел тұрақтылығы
- ✓ Қол мен аяқ үйлесімі
- ✓ Арқаның жазғыш бұлшықеттері мен жамбастың күшеюі
Жаттығу туралы
Омыртқа мен жамбас тұрақтылығына арналған жаттығу. Қол мен аяқ қозғалғанда дене қимылсыз қалады, осылайша арқаның жазғыш бұлшықеттері, жамбас және кор бұлшықеттері жұмыс істейді. Жаңадан бастағандарға, қыздыруға және қалыпты жақсартуға жарайды.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
-
Бастаушы Мысық-сиыр - Бастаушы Жатып арқаны жазу
-
Бастаушы Становая тарту (өз салмағымен) -
Бастаушы Омыртқаға арналған Джефферсон-кёрл (өз салмағымен) -
Бастаушы Тренажерде 45 градуста гиперэкстензия -
Бастаушы Отырып кеуде бөлімін жазу (кеудені ашу) -
Бастаушы Супермен (қайық) -
Бастаушы Массаждық білікте кеуде бөлімін жазу
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.