Птица-собака
Вытягивание противоположных руки и ноги из упора на четвереньках для устойчивости кора.
Как выполнять
- Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под тазом, спина ровная.
- Слегка напрягите мышцы живота, шею держите продолжением позвоночника.
- Одновременно вытяните правую руку вперёд, а левую ногу назад.
- Поднимите их до линии корпуса, таз и плечи остаются параллельны полу.
- Задержитесь на секунду, не прогибая поясницу.
- Медленно вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.
Главное в технике
С упора на четвереньках вытяните противоположные руку и ногу в линию, таз не разворачивайте.
Частые ошибки
- ✕ Прогиб в пояснице при подъёме ноги
- ✕ Разворот таза в сторону
- ✕ Слишком высокий подъём руки и ноги выше линии корпуса
- ✕ Быстрые махи без контроля
Чем полезно
- ✓ Стабильность кора и поясницы
- ✓ Координация рук и ног
- ✓ Укрепление разгибателей спины и ягодиц
Об упражнении
Упражнение на стабилизацию позвоночника и таза. Работают разгибатели спины, ягодицы и мышцы кора: корпус остаётся неподвижным, пока двигаются руки и ноги. Хорошо подходит новичкам, для разминки и работы над осанкой.
Обновлено
Похожие упражнения
-
Новичок Кошка-корова - Новичок Разгибание спины лёжа
-
Новичок Становая тяга с собственным весом -
Новичок Джефферсон-кёрл с собственным весом -
Новичок Гиперэкстензия под 45 градусов -
Новичок Разгибание грудного отдела сидя (раскрытие груди) -
Новичок Супермен (лодочка) -
Новичок Разгибание грудного отдела на валике
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.