Разгибание грудного отдела на валике
Раскрытие середины спины лёжа: валик под лопатками, верхний отдел позвоночника разгибается через него, таз прижат к полу.
Как выполнять
- Сядьте на пол, согнув колени, с валиком за спиной, затем лягте так, чтобы он оказался поперёк середины спины.
- Скрестите руки на груди или поддержите голову и поставьте стопы на пол.
- Прижмите таз к полу и держите его так всё упражнение.
- Медленно позвольте верхнему отделу позвоночника прогнуться назад через валик, раскрывая грудную клетку.
- Вернитесь в исходный угол корпуса, не садясь полностью.
- Повторите, затем при необходимости сместите валик немного выше или ниже по середине спины.
Главное в технике
Таз на полу, прогиб в середине спины над валиком, а не в пояснице.
Частые ошибки
- ✕ Мостик тазом: прогибается поясница, а не середина спины.
- ✕ Запрокидывание головы без опоры — нагрузка уходит на шею.
- ✕ Пружинящие движения в конце амплитуды вместо медленного движения.
- ✕ Превращение упражнения в подъём корпуса: весь корпус отрывается от валика.
Чем полезно
- ✓ Даёт середине спины точку опоры, чтобы она могла разгибаться без включения поясницы.
- ✓ Подходит для разминки перед жимами и работой над головой, когда грудной отдел «зажат».
- ✓ Скрещённые руки выводят шею из движения.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 -
Ступень 2 Вы здесь - Разгибание грудного отдела на валике
Об упражнении
Разгибание грудного отдела на массажном валике — упражнение на подвижность середины спины, а не скручивание и не мостик для поясницы. Лягте на спину, поддерживая голову, прогнитесь верхней частью спины через валик и вернитесь. Валик лежит поперёк лопаток, колени согнуты, таз остаётся на полу, руки скрещены на груди или за головой.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.