Супермен (лодочка)
Разгибание лёжа на животе с собственным весом, укрепляющее поясницу, ягодицы и заднюю цепь — простое напольное упражнение для низа спины.
Как выполнять
- Лягте лицом вниз на коврик, руки вытянуты над головой, ноги прямые сзади.
- Напрягите кор и сожмите ягодицы, создав натяжение перед подъёмом.
- Одновременно оторвите от пола руки, грудь и ноги, ведя верхом спины.
- Удержите верхнее положение 1–2 секунды, сжав поясницу и ягодицы.
- Медленно опустите всё на пол за 2–3 секунды, держа шею на линии позвоночника.
- Повторите 10–15 раз, делая упор на плавный подъём и сжатие, а не на высоту.
Главное в технике
Взгляд в пол, шея длинная; подъём плавный, высота не важна.
Частые ошибки
- ✕ Задирание головы к потолку нагружает шею вместо работы спины.
- ✕ Использование инерции для подбрасывания груди и ног вместо контролируемого подъёма.
- ✕ Задержка дыхания во время повтора, что без нужды повышает давление.
- ✕ Попытка подняться очень высоко сжимает поясницу вместо её укрепления.
Чем полезно
- ✓ Укрепляет поясницу и заднюю цепь без какого-либо оборудования.
- ✓ Противодействует слабой осанке спины, формирующейся от долгого сидения.
- ✓ Даёт дружелюбную для новичков точку входа в работу на разгибание позвоночника.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь - Супермен (лодочка)
-
Ступень 2
Об упражнении
Супермен — простейшее упражнение на поясницу с собственным весом. Лёжа лицом вниз с вытянутыми над головой руками, атлет одновременно поднимает руки, грудь и ноги, удерживая на мгновение перед опусканием. Движение нагружает поясницу и заднюю цепь через небольшое, но высоконапряжённое разгибание. Это базовое упражнение для укрепления поясницы, реабилитации, новичков и разминки, а также для тех, кто работает в офисе, и для осанки.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.