Рывок штанги в стойку (мускульный рывок)
Вариация рывка, при которой гриф тянется с пола над голову без подседа — строго-силовое обучающее упражнение для рывка.
Как выполнять
- Встаньте, поставив стопы на ширину таза, гриф над серединой стопы, возьмите его широким хватом с плоской спиной.
- Выберите слабину грифа, напрягите кор и сделайте глубокий вдох в живот.
- Оттолкнитесь от пола и тяните гриф вдоль тела, удерживая его близко при разгибании бёдер.
- Продолжайте тянуть гриф над голову в одном плавном движении плечами, не подседая.
- Завершите стоя прямо с зафиксированным над головой грифом, бицепсы у ушей, кор напряжён.
- Опустите гриф к передней части бёдер, затем на пол под контролем перед следующим повторением.
Главное в технике
Гриф близко к телу, без подседа; над головой — тягой, не жимом.
Частые ошибки
- ✕ Сгибание коленей для подседа под гриф, что превращает упражнение в силовой рывок и теряет строгую тягу.
- ✕ Отведение грифа от тела, что вынуждает поясницу компенсировать в фиксации.
- ✕ Выжимание грифа в верхней точке вместо его протягивания над голову, что нагружает плечи.
- ✕ Слишком большой вес, который нарушает строгий паттерн и убирает обучающую пользу.
Чем полезно
- ✓ Развивает строгую тяговую и жимовую силу от пола до положения над головой.
- ✓ Обучает траектории рывка без требования глубокого подседа.
- ✓ Укрепляет поясницу, ягодицы и плечи как единую цепь.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь - Рывок штанги в стойку (мускульный рывок)
-
Ступень 2 -
Ступень 3 -
Ступень 4
Об упражнении
Мускульный рывок штанги — это строго-силовая версия рывка. Вместо ловли грифа в глубоком приседе над головой атлет тянет гриф полностью с пола до выпрямления над головой в одном непрерывном движении, без подседа. Он развивает поясницу, ягодицы и передние плечи вместе, тренируя паттерн тяги вверх, лежащий в основе полного рывка. Это ключевое обучающее упражнение для атлетов, осваивающих семейство рывка. Выполняйте его как подводящее упражнение перед силовым рывком и полным рывком — оно позволяет отработать тягу и траекторию над головой без технической сложности глубокого подседа.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.