Взятие штанги на грудь и жим
Упражнение для всего тела, которое поднимает гриф с пола над головой в две фазы — мощность, осанка и жимовая сила в одном повторе.
Как выполнять
- Встаньте, ноги на ширине таза, гриф над серединой стопы, хват чуть шире коленей, спина прямая.
- Толкните через пол и тяните гриф вверх по телу, удерживая его близко по мере разгибания бёдер и колен.
- Быстро уйдите под гриф и поймайте его на передней части плеч, локти направлены вперёд.
- Встаньте полностью прямо с грифом на груди, напрягите кор и перезагрузите дыхание перед жимом.
- Жмите гриф прямо над головой, толкая через плечи и трицепс, пока руки не зафиксируются.
- Опустите гриф обратно к плечам, затем на пол с контролем, чтобы перезагрузиться для следующего повтора.
Главное в технике
Тяни ногами, а не руками, и лови гриф на груди с высокими локтями.
Частые ошибки
- ✕ Раннее дёргание грифа руками вместо толчка ногами и бёдрами сначала, что убивает мощность.
- ✕ Ловля грифа с низкими локтями, что разрушает положение на груди и нагружает запястья.
- ✕ Жим грифа перед головой вместо прямо вверх, что нагружает поясницу и плечи.
- ✕ Округление спины при тяге с пола, ставящее позвоночник в слабое и рискованное положение.
Чем полезно
- ✓ Развивает мощность всего тела от пола до плеч.
- ✓ Тренирует координированную силу ног, спины и жимовых мышц.
- ✓ Улучшает стабильность над головой и напряжение под движущейся нагрузкой.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 -
Ступень 2 Вы здесь - Взятие штанги на грудь и жим
Об упражнении
Взятие штанги на грудь и жим — это упражнение на силу и мощность всего тела. Гриф поднимается с пола к передней части плеч одним взрывным движением, затем жмётся над головой. Оно развивает поясницу, ягодицы и передние плечи вместе и тренирует ту координированную мощность, которой чистая изолирующая работа никогда не касается. Это знаковое упражнение силовой и кондиционной подготовки, атлетической подготовки и тренировок в стиле кроссфита. Его используют как центральный элемент блоков кондиционирования всего тела и как ориентир для обучения двухфазным подъёмам. Его стоит сочетать с рывком и жимом над головой.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.