Взятие на грудь и жим двух гирь
Взятие двух гирь на грудь из виса в стойку и строгий жим до фиксации над головой.
Как выполнять
- Встаньте, держа по гире в каждой руке в висе между коленями, таз отведён назад, руки прямые.
- Резко выведите бёдра вперёд и подтяните каждую гирю в стойку на предплечье, близко к груди.
- Задержитесь в стойке: запястья прямые, корпус напряжён.
- Выжмите обе гири над головой до фиксации локтей, бицепсы у ушей.
- Под контролем опустите гири обратно в стойку.
- Верните гири в вис наклоном и повторяйте взятие и жим как единый цикл.
Главное в технике
Гири выбрасывает таз, а не руки — подтягивать их нельзя.
Частые ошибки
- ✕ Подтягивание гирь в стойку руками вместо резкого выброса бёдрами.
- ✕ Удар гирь о предплечья — значит, поймали их с опозданием.
- ✕ Прогиб назад в конце жима, перекладывающий нагрузку на поясницу.
- ✕ Пропуск паузы в стойке, из-за которого подъём превращается в неряшливый жимовой швунг.
Чем полезно
- ✓ Связывает наклон нижней части тела и жим над головой в одной нагруженной последовательности.
- ✓ Две гири повышают нагрузку на корпус и удержание стойки по сравнению с подъёмом одной рукой.
- ✓ Формирует повторяемый путь из виса над голову, который используют другие гиревые комплексы.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь - Взятие на грудь и жим двух гирь
- Взятие на грудь и жим гантели одной рукой
-
Ступень 2
Об упражнении
Взятие на грудь и жим двух гирь объединяет толчок бёдрами и жим над головой, выполняемые с гирей в каждой руке. Из виса между коленями бёдра резким движением посылают гири в тихую стойку на предплечьях; после короткой паузы вы выжимаете обе гири до фиксации, не превращая подъём в толчок. Взятие — это наклон с отведением таза, жим — вертикальное давление. Две гири повышают требования к осанке, потому что нет свободной руки для противовеса.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.