Турецкий подъём
Выверенная последовательность от положения лёжа до стойки и обратно с гирей на вытянутой вверх руке.
Как выполнять
- Лягте на спину и выжмите гирю строго вверх над плечом, крепко удерживая её.
- Согните колено со стороны гири и поставьте стопу на пол; свободная рука лежит на полу в стороне.
- Оттолкнитесь опорной стопой, перекатитесь на предплечье, затем обопритесь на ладонь.
- Поднимите таз и отведите прямую ногу назад в положение полуколена.
- Выпрямите корпус и встаньте из выпада, глядя на гирю.
- Повторите все шаги в обратном порядке, вернитесь на пол и завершите повтор.
Главное в технике
Рука с гирей вертикально, взгляд на гирю; с перекатом не спеши.
Частые ошибки
- ✕ Рука теряет вертикаль при подъёме в положение сидя — плечо с гирей проворачивается.
- ✕ Слишком быстрый перекат на локоть пропускает работу таза и превращается в подъём корпуса.
- ✕ Отведение задней ноги до того, как таз поднят достаточно, чтобы не задеть пол.
- ✕ Старт с тяжёлой гирей, пока последовательность не выучена, — именно так чаще всего травмируют плечо.
Чем полезно
- ✓ Тренирует стабильность плеча над головой во всём диапазоне положений тела.
- ✓ Развивает контроль корпуса и таза в переходах, а не в статичном удержании.
- ✓ Выявляет разницу между сторонами, которую скрывают двусторонние упражнения.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь - Турецкий подъём
- Турецкий подъём с гантелью
Об упражнении
Турецкий подъём — это последовательность, а не простой повтор. Вы начинаете лёжа на полу с гирей, выжатой над плечом, переворачиваетесь на локоть, упираетесь в ладонь, делаете мост, отводите заднюю ногу в положение полуколена, встаёте, а затем повторяете все шаги в обратном порядке. Рука с гирей остаётся вертикальной, поэтому плечо работает как стабилизатор, а корпус и таз обеспечивают переходы. Работу делят пресс, дельты и ягодицы.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.