Түрік көтерілуі
Жатқан қалыптан тұруға және кері қайтатын бекітілген тізбек, гир бастың үстінде түзу қолда ұсталады.
Қалай орындау керек
- Шалқасынан жатып, гирді иық үстіне тура жоғары итеріп, мықтап ұстаңыз.
- Жүктелген жақтағы тізені бүгіп, табанды еденге қойыңыз; бос қол жанға созылып еденде жатады.
- Қойылған табанмен итеріп, білекке аунап көтеріліңіз, содан кейін алақанға сүйеніңіз.
- Жамбасты көтеріп, түзу аяқты артқа жарты тізерлеу қалпына алып өтіңіз.
- Денені тіктеп, гирге қарап, выпадтан тұрыңыз.
- Еденге оралып, қайталауды аяқтау үшін әр қадамды кері тәртіппен қайталаңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Гірі бар қол тік, көз гірде; аунауға асықпа.
Жиі қателер
- ✕ Отыруға көтерілгенде қолдың тік қалпын жоғалту — жүктелген иық бұрылады.
- ✕ Шынтаққа тым тез аунау — жамбас жұмысы өтіп кетіп, денені көтеруге айналады.
- ✕ Жамбас еденнен жеткілікті биік көтерілмей тұрып артқы аяқты алып өту.
- ✕ Тізбек жаттаусыз тұрып ауыр гирмен бастау — иықтың көбірек зақымдалуы осыдан.
Пайдасы
- ✓ Дене қалыптарының бүкіл ауқымында иықтың бастан жоғары тұрақтылығын жаттықтырады.
- ✓ Статикалық ұстауда емес, өтулерде дене мен жамбасты бақылауды дамытады.
- ✓ Екі жақты көтерулер жасыратын жақтар арасындағы айырмашылықты көрсетеді.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты Сен осындасың - Түрік көтерілуі
- Гантельмен түрік көтерілісі
Жаттығу туралы
Түрік көтерілуі — қарапайым қайталау емес, тізбектелген қозғалыс. Еденде гирді иық үстіне итеріп жатып бастайсыз, шынтаққа аунайсыз, алақанға сүйенесіз, көпір жасайсыз, артқы аяқты жарты тізерлеу қалпына алып өтесіз, тұрасыз, содан кейін әр қадамды кері қайталайсыз. Жоғарыдағы қол тік қалады, сондықтан иық тұрақтандырғыш болып жұмыс істейді, ал өтулерді дене мен жамбас жүргізеді. Жұмысты құрсақ, дельта және бөксе бөліседі.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.