Гантельмен түрік көтерілісі
Бір гантельді барлық ауысуларда бастың үстінде жазып ұстап, еденнен тік тұруға дейінгі жүйелі қозғалыс.
Қалай орындау керек
- Шалқаңыздан жатып, бір гантельді тік жоғары көтеріп, сол жақтың тізесін бүгіңіз, табан еденде болсын.
- Бос қолды еденде шамамен 45 градусқа жазып, гантельге қараңыз.
- Бос қолдың шынтағына аунаңыз, содан кейін гантель ұстаған қолды бүкпей, алақанға сүйеніңіз.
- Жамбасты көпір қалпына көтеріп, түзу аяқты артқа алып, тізерлеп тұрған қалыпқа өтіңіз де, сүйеніш қолды алыңыз.
- Гантель иық үстінде қалатындай, тізерлеген қалыптан тік тұрыңыз.
- Барлық қадамдарды кері ретпен еденге дейін қайталаңыз, келесі тәсілде жағын ауыстырыңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Гантель ұстаған қол тік, шынтақ жазық, көз гантельде.
Жиі қателер
- ✕ Гантель ұстаған қолдың шынтағын бүгу немесе салмақтың иықтан алға кетуі.
- ✕ Қол еденге тірелмей тұрып иықтың жиналуы жоғалатындай асығыс аунау.
- ✕ Көпірді өткізіп жіберу: аяқты біртіндеп алып өтудің орнына сүйреп алу.
- ✕ Тұру кезінде омыртқа дөңгеленетіндей гантельден басқа жаққа қарау.
Пайдасы
- ✓ Иық тұрақтылығын, жамбас қозғалғыштығын және дене бақылауын бір үздіксіз жүйеге біріктіреді.
- ✓ Жаттықтырушыларға тек гирмен емес, гантельмен де орындалатын еденнен тік тұруға дейінгі үйрету жүйесін береді.
- ✓ Оқшауланған жаттығулар көрсетпейтін қозғалғыштық пен бастан жоғары бақылаудағы екі жақтың айырмашылығын көрсетеді.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты Сен осындасың - Гантельмен түрік көтерілісі
- Түрік көтерілуі
Жаттығу туралы
Түрік көтерілісі — жатқан күйден тік тұруға және кері қайтатын нақты жолмен жасалатын қозғалыс, бір буындық қайталау емес. Оны гир сияқты гантельмен де орындауға болады: салмақ ұстаған қол жоғары жазылып тұрады, ал дене шынтаққа аунайды, алақанға сүйенеді, жамбасты көпір сияқты көтереді, аяқты артқа алып тізерлеп тұрған қалыпқа өтеді де, тік тұрады. Салмақты иық белдеуі ұстайды; қиғаш және терең іш бұлшықеттері омыртқаны қозғалтпай ұстайды; бөксе мен санның артқы бұлшықеттері көпірді көтеріп, тұрғызады. Гантель сол жүйелілік үшін қолайлы «ыңғайсыз» құрал.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.