Уолл-болл (отырып-тұрып допты лақтыру)
Қабырғадағы нысанаға қарай күшті лақтырумен аяқталатын алдыңғы отырып-тұру; доп қайта секіргенде ұсталып, қайталанады.
Қалай орындау керек
- Қабырғадан шамамен 60 см қашықтықта тұрыңыз, аяқтар иық енінде, башпайлар сәл сыртқа қараған.
- Допты кеуде деңгейінде, шынтақтарды оның астына алып, кеудені көтеріп ұстаңыз.
- Жамбас кемінде параллель болғанша отырыңыз, өкшені жерден көтермей, денені тік ұстаңыз.
- Аяқпен күшпен тұрып, сол серпінмен допты қабырғадағы нысанаға лақтырыңыз.
- Лақтырудың жоғарғы нүктесінде қолды толық жазыңыз, сонда доптың босатылуы бүкіл денеден болады.
- Допты қайта секіргенде ұстап, соққыны жұмсартып, бірден келесі отыруға түсіңіз.
Техникадағы ең маңыздысы
Добты аяқпен итеріп жібер, қол тек бағыттайды.
Жиі қателер
- ✕ Допты тек қолмен итеру — нысана биіктігі төмендеп, аяқ күші босқа кетеді.
- ✕ Отыруды жартылай жасау — қозғалыс беруге тиіс қуаттың көп бөлігі жоғалады.
- ✕ Допты түзу қолмен ұстау — соққы шынтақ пен иыққа түседі.
- ✕ Ауыр допты басынан алу — лақтыру тұрақтанбай жатып, отыру техникасы бұзылады.
Пайдасы
- ✓ Толық отырып-тұруды бастан жоғары қуатты лақтырумен біріктіріп, бүкіл бұлшықет тізбегінің жарылыс күшін дамытады.
- ✓ Жүрек соғуын тез арттырады, сондықтан күш те, төзімділік те жұмысына жарайды.
- ✓ Әр қайталауда нысана болғандықтан, үйлесімділік пен лақтыру дәлдігін жақсартады.
Жаттығу туралы
Уолл-болл отырып-тұруды лақтырумен байланыстырады. Салмақты допты кеуде деңгейінде, қабырғадан шамамен 60 см жерде ұстап, жамбас кемінде параллель болғанша отырасыз, содан кейін күшпен тұрып, допты шамамен 2,5–3,5 м биіктіктегі нысанаға лақтырасыз. Допты ұстау келесі қайталаудың бастапқы серпінін береді. Итеруді төртбасты бұлшықет пен бөксе береді, иық пен үшбасты бұлшықет лақтыруды аяқтайды, ал дене торсты тік ұстайды. Қуат үшін 3–5 қайталауға жеңіл доп, күш үшін 6–8 қайталауға ауырлау доп алыңыз, ал төзімділік үшін 30 секундта барынша көп қайталаңыз.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.