KZ
Бастау

Штанганы жұлқа көтеру

Толық олимпиадалық жұлқу — гриф бір тартумен еденнен бас үстіне көтеріліп, бас үстінде терең отырыста қағып алынады.

Қалай орындау керек

  1. Табаныңызды жамбас енінде қойып тұрыңыз, гриф табанның ортасының үстінде болсын, арқаны тегіс ұстап, оны жұлқуға арналған кең ұстаспен алыңыз.
  2. Грифтің бос жүрісін алып тастаңыз, кор бұлшықеттерін қатайтып, ішпен терең дем алыңыз.
  3. Еденді итеріп, жамбасты жазған сәтте грифті дене бойымен жарылыс күшімен үдетіңіз.
  4. Гриф астына жылдам кіріп, оны бас үстінде терең отырыста түзу қолмен қағып алыңыз.
  5. Грифті бас үстінде мықты ұстап, кор бұлшықеттерін толық қатайтқан күйде отырыстан тұрыңыз.
  6. Келесі қайталау алдында грифті санның алдына және еденге бақылаумен түсіріңіз.

Техникадағы ең маңыздысы

Гриф денеге жақын; астына тез кіріп, түзу қолмен қағып ал.

Жиі қателер

  • Тартуды аяқ пен жамбасқа жүргізудің орнына қолмен ерте жұлқу.
  • Грифті бос шынтақпен қағып алу — бекіту бұзылып, иық жарақаты қаупі туады.
  • Грифтің алға кетуі — көтеруді сәтсіз аяқтауға немесе белмен қиналып құтқаруға мәжбүр етеді.
  • Отырыс тереңдігін өткізіп жіберіп, тым жоғары қағып алу — жұлқу күштік жұлқуға айналады.

Пайдасы

  • Арқаның, бөкселердің және сан артқы бұлшықеттерінің жарылыс қуатын дамытады.
  • Ең жоғары жылдамдықта бас үстіндегі қозғалғыштық пен тұрақтылықты жаттықтырады.
  • Басқа ешбір жаттығу үйретпейтін уақытты сезу мен үйлесімділікті дамытады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты
  3. 3-саты
  4. 4-саты Сен осындасың
    • Штанганы жұлқа көтеру
«Жұлқа көтеру» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Штанга жұлқу — ауыр атлетикадағы ең техникалық жаттығу. Спортшы грифті еденнен жарылыс күшімен тартып, бір үздіксіз қимылда бас үстінде терең отырысқа түсе отырып, оны бекітілген күйде қағып алады. Ол белді, бөкселерді және иықты ең жоғары жылдамдықта бірге жаттықтырады, әрі залдағы бүкіл дене қуатының, қозғалғыштықтың және уақытты сезудің ең таза сынағы болып табылады. Серпе көтерумен бірге бұл олимпиадалық жаттығулардың шыңы және техника сабақтары мен спортшыларға арналған бағдарламалардың негізі.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру