Бір қолмен гантельді кеудеге алу және итеру
Екі фазалы жарылғыш көтеру — гантельді еденнен иыққа алып, содан кейін бас үстіне сығу. Шыдамдылық пен бүкіл дененің күші бір жаттығуда.
Қалай орындау керек
- Гантель табандарыңыздың арасында еденде жатқандай етіп тұрып, оны бір қолыңызбен алу үшін отырыңыз.
- Арқаңызды түзу ұстап, іш бұлшықеттерін қатайтып, тіке алға қараңыз, гантель тізелердің арасында салбырап тұрсын.
- Өкшеңізбен итеріліп, жарылғыш түрде жоғары көтеріліңіз де, гантельді денеге жақын ұстап, тіке жоғары тартыңыз.
- Гантельді иық биіктігінде, шынтақты астына әкеліп, тізелерді сәл бүгіп қағып алыңыз.
- Толық тік тұрып, содан кейін қолыңыз толық жазылғанша гантельді тіке бас үстіне сығыңыз.
- Келесі қайталау алдында гантельді бақылаумен алдымен иыққа, содан кейін еденге түсіріңіз.
Техникадағы ең маңыздысы
Гантель денеге жақын — жамбаспен итер, қолды бүгіп көтерме.
Жиі қателер
- ✕ Еденнен тарту кезінде белді бүкірейту — бұл жүктеме астында омыртқаны үлкен қауіпке ұшыратады.
- ✕ Гантельді жамбаспен итеріп көтерудің орнына, қолды бүгіп иыққа көтеру.
- ✕ Толық тік тұрмай тұрып бас үстіне сығу — бұл жаттығуды тұрақсыз итеріп сығуға айналдырады.
- ✕ Гантельді бақылаусыз төмен түсіру — бұл иықты немесе білезікті жарақаттауы мүмкін.
Пайдасы
- ✓ Еденнен бас үстіне дейін бүкіл дененің жарылғыш қуатын дамытады.
- ✓ Аяқты, арқаны және иықты бір жаттығуда жаттықтырады.
- ✓ Көп қайталаумен орындағанда күшке де, шыдамдылыққа да жұмыс істейді.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты Сен осындасың - Бір қолмен гантельді кеудеге алу және итеру
- Екі гирді кеудеге алу және итеру
-
2-саты
Жаттығу туралы
Бір қолмен гантельді кеудеге алу және сығу — жамбастың күшімен еденнен тартуды бас үстіне сығумен байланыстыратын бүкіл денеге арналған жаттығу. Кеудеге алу гантельді бел, бөксе және алдыңғы иықтар арқылы жарылғыш түрде иыққа көтереді, содан кейін қатаң сығу қайталауды бас үстінде аяқтайды. Көп қайталаумен орындалса, ол шыдамдылық жұмысы ретінде, ал аз қайталаумен ауыр салмақпен орындалса, күш жаттығуы ретінде әсер етеді. Бұл — бір құрал күшті де, шыдамдылықты да бір мезгілде дамытатын HIIT, гір стиліндегі метконтар және атлеттік дайындық бағдарламалары үшін құнды жаттығу. Ол сондай-ақ штанганы дайындамай-ақ жарылғыш үштік жазылу жаттығуын қажет ететін кез келген спорттық бағдарламаға сай келеді.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.