Екі гирді кеудеге алу және итеру
Екі гирді салбыраған қалыптан кеудеге алып, содан кейін бастан жоғары толық түзеліп қатаң итеру.
Қалай орындау керек
- Екі қолда бір гирден тізе арасында салбыратып тұрыңыз, жамбас артқа, қолдар түзу.
- Жамбасты алға серпіп, әр гирді кеудеге жақын білектегі тіреу қалпына тартыңыз.
- Тіреу қалпында білектер түзу, дене қатайған күйде кідіріңіз.
- Шынтақтар құлыпталып, бицепс құлаққа жақын болғанша екі гирді бастан жоғары итеріңіз.
- Гирлерді бақылаумен тіреу қалпына қайта түсіріңіз.
- Гирлерді еңкеюмен салбырау қалпына қайтарып, кеудеге алу мен итеруді бір цикл ретінде қайталаңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Гирьді қол емес, жамбас лақтырады — қолмен тартпаңыз.
Жиі қателер
- ✕ Гирлерді жамбас серпінімен емес, қолмен тіреу қалпына бүгіп көтеру.
- ✕ Гирлердің білекке соғылуы — оларды кеш ұстағаныңызды білдіреді.
- ✕ Итеруді аяқтау үшін артқа шалқаю — жүктеме белге түседі.
- ✕ Тіреу қалпындағы кідірісті өткізіп, көтеруді ретсіз швунг итеруге айналдыру.
Пайдасы
- ✓ Дененің төменгі бөлігінің еңкеюі мен бастан жоғары итеруді бір жүктелген тізбекке біріктіреді.
- ✓ Екі гир бір қолмен кеудеге алу және итерумен салыстырғанда дене мен тіреу қалпына талапты арттырады.
- ✓ Басқа гир кешендері пайдаланатын салбыраудан бастан жоғарыға қайталанатын жолды қалыптастырады.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты Сен осындасың - Екі гирді кеудеге алу және итеру
- Бір қолмен гантельді кеудеге алу және итеру
-
2-саты
Жаттығу туралы
Екі гирді кеудеге алу және итеру жамбастың итеруін бастан жоғары итерумен байланыстырады, әр қолда бір гирден. Тізе арасындағы салбырау қалпынан жамбас гирлерді білектегі тыныш тіреу қалпына қарқынмен жібереді; қысқа кідіруден кейін екі гирді де толчокқа айналдырмай, толық түзелгенше итересіз. Кеудеге алу — жамбас еңкеюі, итеру — тік итеру. Екі гир қалып талабын арттырады, өйткені теңгеруге бос қол жоқ.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.