Штанганы бұлшықет күшімен жұлқа көтеру
Грифті астына отырмай, еденнен бас үстіне дейін тартатын жұлқу нұсқасы — жұлқуды үйретуге арналған таза күш жаттығуы.
Қалай орындау керек
- Табаныңызды жамбас енінде қойып тұрыңыз, гриф табанның ортасының үстінде болсын, арқаны тегіс ұстап, оны жұлқуға арналған кең ұстаспен алыңыз.
- Грифтің бос жүрісін алып тастаңыз, кор бұлшықеттерін қатайтып, ішпен терең дем алыңыз.
- Еденді итеріп, грифті денеге жақын ұстай отырып, жамбасты жазған сәтте дене бойымен жоғары тартыңыз.
- Астына отырмай, иық күшімен бір бірқалыпты қимылмен грифті бас үстіне дейін тартуды жалғастырыңыз.
- Гриф бас үстінде бекітілген, бицепстер құлақ жанында, кор қатайған күйде тік тұрып аяқтаңыз.
- Келесі қайталау алдында грифті санның алдына, содан кейін бақылаумен еденге түсіріңіз.
Техникадағы ең маңыздысы
Гриф денеге жақын, отырмай; бас үстіне итермей, тартып шығар.
Жиі қателер
- ✕ Гриф астына отыру үшін тізені бүгу — жаттығу күштік жұлқуға айналып, таза тарту жоғалады.
- ✕ Грифті денеден алшақтату — бекіту сәтінде белге артық күш түседі.
- ✕ Грифті бас үстіне тартудың орнына ең жоғарғы нүктеде сығу — иыққа салмақ түседі.
- ✕ Тым ауыр салмақ алу — таза қимыл үлгісі бұзылып, үйрету пайдасы жойылады.
Пайдасы
- ✓ Еденнен бас үстіне дейінгі таза тарту және сығу күшін дамытады.
- ✓ Терең отыруды талап етпей-ақ жұлқудағы гриф траекториясын үйретеді.
- ✓ Белді, бөкселерді және иықты бір тізбек ретінде нығайтады.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты Сен осындасың - Штанганы бұлшықет күшімен жұлқа көтеру
-
2-саты -
3-саты -
4-саты
Жаттығу туралы
Штангамен бұлшықет жұлқуы — жұлқудың таза күштік нұсқасы. Грифті бас үстінде терең отырып қағып алудың орнына спортшы оны астына отырмай, бір үздіксіз қимылмен еденнен бас үстіндегі толық бекітуге дейін тартады. Ол белді, бөкселерді және алдыңғы иықты бірге дамытып, толық жұлқудың негізінде жатқан жоғары тарту қимылын жаттықтырады. Бұл жұлқу тобын меңгеріп жүрген спортшыларға арналған негізгі оқу жаттығуы. Оны күштік жұлқу мен толық жұлқудың алдындағы дайындық жаттығуы ретінде орындаңыз — ол терең отырудың техникалық қиындығынсыз тарту мен бас үстіндегі траекторияны пысықтауға мүмкіндік береді.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
-
Тәжірибелі Штанганы кеудеге алу және итеру -
Орташа Штанганы «вис» қалпынан кеудеге алу -
Орташа Штанганы «вис» қалпынан кеудеге күштік алу -
Тәжірибелі Штанга толчогы -
Бастаушы Тіректен штанга тарту (рэк-пул) -
Тәжірибелі Бір қолмен гантельді кеудеге алу және итеру -
Орташа Штангамен трастер -
Орташа Штангамен становая тарту
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.