KZ
Бастау

Штангамен становая тарту

Еденнен классикалық тарту — арқаны, бөкселерді және санның артқы бұлшықеттерін кез келген басқа жаттығудан ауыр жүктейтін үлгілі жамбастан еңкею (хип-хиндж).

Қалай орындау керек

  1. Табандарыңызды жамбас енінде қойып тұрыңыз: гриф табанның ортасының үстінде, сирақтарыңыз грифтен бір дюймдей қашықтықта.
  2. Еңкейіп, арқаны түзу, кеудені көтерулі ұстап, грифті тізеден сәл кеңірек ұстаңыз.
  3. Грифтің бос салбырауын жойып, кор бұлшықеттерін қатайтыңыз да, ішпен терең дем алыңыз.
  4. Грифті сирақтарға жақын ұстап, аяқтарыңызбен еденнен итеріліңіз.
  5. Жамбас пен тізені бір мезетте жазып, бөкселерді қыса отырып, толық тік тұрыңыз.
  6. Грифті түсіргенде алдымен жамбасты артқа беріңіз, гриф тізеден өткеннен кейін тізені бүгіңіз.

Техникадағы ең маңыздысы

Грифті алдымен керіп ал да, жерді аяқпен итер — гриф балтырмен сырғысын, бел тегіс болсын.

Жиі қателер

  • Бастапқыда белді бүкірейту — ауыр жүктеме астында омыртқа әлсіз қалыпқа түседі.
  • Бос салбырауды алдын ала жоймай, грифті еденнен жұлқып көтеру — көтеру секірмелі болып, қайталаулар сәтсіз аяқталады.
  • Грифтің сирақтан алыстап кетуі — иінтірек ұзарып, белге артық жүктеме түседі.
  • Жоғарғы нүктеде бөкселерді қатты қысып, кеуде қуысын түзулеп аяқтаудың орнына артқа шамадан тыс шалқаю.

Пайдасы

  • Арқа, бөкселер және санның артқы бұлшықеттері бастайтын бүкіл дененің тарту күшін дамытады.
  • Күнделікті жүк көтергенде арқаны қорғайтын еңкею үлгісін жаттықтырады.
  • Ауыр жүктеме астында ұстау күшін, кордың қатаюын және бүкіл дененің кернеуін дамытады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты
  3. 3-саты Сен осындасың
  4. 4-саты
«Становая тарту» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Штангамен өлі тарту — көп адам өмірінде орындайтын ең ауыр жаттығу. Спортшы грифті еденнен толық тік тұруға дейін бір еңкею қозғалысымен тартып, белді, арқа ортасын, бөкселерді және санның артқы бұлшықеттерін барынша жүктеме астында бірге жаттықтырады. Бұл — пауэрлифтерлердің жарыс жаттығуы, спортшылардың тарту күшін дамыту құралы және тәжірибелі зал келушілері бүкіл дене күшінің нағыз сынағы ретінде қайта оралатын жаттығу. Өлі тарту — әр тарту күнінің, әр күш бағдарламасының және әр пауэрлифтинг бағытының міндетті элементі, әрі еңкеюді үйренудің негізі.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру