KZ
Бастау

Жұлқа ұстаммен становая тарту

Өте кең жұлқа ұстаммен жасалатын становая тарту: бастапқы қалып төмен, жоғарғы арқа қатты жүктеледі.

Қалай орындау керек

  1. Грифті табанның ортасының үстіне қойып, аяқты жамбас енінде қойыңыз.
  2. Жамбасты артқа тартып, дене еденге дерлік параллель болғанша еңкейіңіз.
  3. Грифті екі қолмен үстінен өте кең ұстаңыз: қолдар иықтан сыртқа қарай грифке барсын, білектер қысқыштарға таяу тұрсын.
  4. Гриф бос тұрмайтындай тартып, қолтықтар гриф үстінде болуы үшін жамбасты орналастырыңыз.
  5. Бүкіл табанмен итеріліп, грифті аяққа жақын ұстап, тізе мен жамбасты жазыңыз.
  6. Жоғарғы нүктеде тік тұрыңыз, содан кейін еңкею қозғалысын кері жасап, грифті еденге түсіріңіз.

Техникадағы ең маңыздысы

Иық гриф үстінде, гриф аяқта; жамбаспен тартыңыз, отырып көтермеңіз.

Жиі қателер

  • Еңкеюдің орнына отырып көтеру — иық гриф артында қалады.
  • Жауырындарды шамадан тыс қосу — қол «қысқарып», ауқым пайдасыз ұзарады.
  • Иық жүктеме астында қалпын ұстай алмайтындай тым кең ұстау.
  • Грифтің аяқтан алға кетуі — тарту белді жүктеуге айналады.

Пайдасы

  • Классикалық становая тартуға қарағанда жоғарғы арқа мен трапецияны әлдеқайда қатты жүктейді.
  • Тарту ауқымын ұзартады, сондықтан санның артқы бұлшықеттері тереңірек бастапқы қалыптан жұмыс істейді.
  • Қол күшін тікелей дамытады, өйткені кең қойылған қолмен грифті ұстау қиынырақ.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты
  3. 3-саты
  4. 4-саты Сен осындасың
«Становая тарту» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Жұлқа ұстаммен становая тарту классикалық тартудың механикасын сақтайды, бірақ ұстам қолдар грифтің қысқыштарына таяғанша кеңейтіледі. Сондықтан бастапқыда иық пен жамбас төменірек орналасады, ауқым ұзарады, ал жоғарғы арқаға әлдеқайда ұзын күш иіні түседі, трапеция мен жоғарғы арқаның қалған бұлшықеттері қалыпты ұстау үшін әлдеқайда қатты жұмыс істейді. Санның артқы бұлшықеттері мен бөксе жамбасты жазуды жалғастырады, арқаның жалпақ бұлшықеттері грифті денеге жақын ұстайды, ал ұстам әдетте бірінші болып әлсірейді. Кең ұстам гриф траекториясындағы қателікті кешірмейді, сондықтан бұл жаттығу тәжірибелі спортшыларға арналған.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру