KZ
Бастау

Штанганы жұлқу тартуы

Штанганы жұлқа көтерудің жазылуы мен гриф траекториясын ауыр салмақпен, отырмай дамытатын кең ұстамды тарту.

Қалай орындау керек

  1. Кең жұлқа ұстам алыңыз, табандар жамбас енінде, гриф табанның алдыңғы бөлігінің үстінде болсын.
  2. Тізені қолдардың ішіне қарай ашып, иықты гриф үстіне шығарып, денені қатайтыңыз.
  3. Бүкіл табанмен итеріліп, гриф тізеден өткенше арқаның бұрышын сақтаңыз.
  4. Санның ортасында жамбасты күшпен ашып, грифті аяқпен тік жоғары итеріңіз.
  5. Иықты қатты көтеріп, шынтақты сәл бүгіп аяқтаңыз, грифті денеге жақын ұстаңыз.
  6. Грифті сол жолмен бақылаумен түсіріп, бастапқы қалыпты қайта алыңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Гриф денеге жақын: жамбас ашылмайынша қол тартпасын.

Жиі қателер

  • Қолмен тым ерте тарту — жазылу қысқарып, гриф аяқтан алыстайды.
  • Грифтің санынан алға кетуі — салмақ башпайға ауысады.
  • Жамбастың жазылуын жартылай қалдыру — жұлқа көтеру үшін қате аяқтау қалпы жаттықтырылады.
  • Жоғарғы нүктеде тік тұрудың орнына арқаны артық шалқайту — белді жүктейді.

Пайдасы

  • Жұлқа көтерудің жазылу кезеңін толық қозғалыстан ауыр салмақпен асыра жүктейді.
  • Ауыр жүктеме астында грифтің денеге жақын тік траекториясын бекітеді.
  • Техникасы күрделі қабылдаусыз артқы тізбек пен трапеция күшін дамытады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
    • Штанганы жұлқу тартуы
  2. 2-саты

Жаттығу туралы

Жұлқу тартуы — штанганы жұлқа көтеруге арналған негізгі күш жаттығуы. Кең жұлқа ұстаммен бүкіл табанмен итеріліп, гриф тізеден өткенше арқаның еңкею бұрышын сақтайсыз, содан кейін санның ортасында жамбасты күшпен ашып, иықты көтеріп, шынтақты сәл бүгумен аяқтайсыз, грифті денеге жақын ұстайсыз. Кеудеге қабылдау болмағандықтан, әдетте ең жақсы жұлқудың 80–110 пайызы алынады, ал жұмысты аяқ, бөксе, арқаны түзеткіш бұлшықеттер және трапеция атқарады.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру