Кең жұлқа ұстаммен жоғары тарту
Кең жұлқа ұстаммен штанга тарту: соңында иықты қатты көтеру мен шынтақтардың жоғары әрі сыртқа көтерілуі.
Қалай орындау керек
- Грифті кең жұлқа ұстаммен алып, табандарды иық енінде, башпайларды сәл сыртқа бұрып қойыңыз.
- Тік тұрып, денені қатайтып, арқаның жалпақ бұлшықеттері грифті денеге жақын ұстайтындай иықты артқа тартыңыз.
- Жамбасты артқа тартып, грифті сан бойымен төмен сырғытып, күштік қалыпқа түсіңіз.
- Бүкіл табанмен итеріліп, тізе мен жамбасты жарылыспен жазыңыз.
- Иықты қатты көтеріп, шынтақтар грифтен жоғары әрі сыртқа көтерілгенше тарта беріңіз.
- Грифті сан бойымен бақылаумен түсіріп, келесі қайталауға дайындалыңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Алдымен аяқ пен жамбасты жаз, содан кейін шынтақты жоғары әрі бүйірге тарт.
Жиі қателер
- ✕ Кеудеге алуға арналған енмен ұстау — ол гриф траекториясын және жаттығу аталған бұлшықет екпінін өзгертеді.
- ✕ Толық жазылмай тұрып шынтақты бүгу — жамбас күші азайып, тартылу биіктігі төмендейді.
- ✕ Грифтің денеден алыстауы — тарту иекке тартуға айналады.
- ✕ Шынтақ жоғары көтеріле алмайтындай ауыр салмақ алу — жаттығудың мәні жоғалады.
Пайдасы
- ✓ Аяқ пен жамбасты жазудан қолмен тартуға өтуді жаттықтырады.
- ✓ Ауыр тарту жүктемесімен трапеция мен жоғарғы арқа күшін дамытады.
- ✓ Штанганы кеудеге қабылдамай-ақ грифтің денеге жақын траекториясын бекітеді.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты -
2-саты Сен осындасың - Кең жұлқа ұстаммен жоғары тарту
Жаттығу туралы
Кең жұлқа ұстаммен жоғары тарту — соңында қолмен тарту жалғасатын жұлқу тартуы. Кең жұлқа ұстам алып, күштік қалыптан жамбас пен тізені жарылыспен жазасыз, иықты қатты көтересіз, содан кейін гриф денеге жақын тұрғанда шынтақтар жоғары әрі сыртқа көтерілгенше тарта бересіз. Ол аяқты жазу мен қолмен тартудың уақыт үйлесімін жаттықтырады, ал шынтақ биіктігі төмендемеуі үшін ең жақсы жұлқудың шамамен 70–90 пайызымен жұмыс істеген жөн. Негізгі жүктемені трапеция алады, оған бөксе, санның артқы бұлшықеттері, квадрицепс, иық және жоғарғы арқа көмектеседі.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
-
Орташа Штанганы бұлшықет күшімен жұлқа көтеру -
Орташа Штанганы күштік жұлқа көтеру -
Орташа Штанганы «вис» қалпынан кеудеге алу -
Орташа Штанганы «вис» қалпынан кеудеге күштік алу -
Бастаушы Тіректен штанга тарту (рэк-пул) -
Тәжірибелі Штанганы жұлқа көтеру -
Бастаушы Тік тұрып бір қолмен гантельді иекке тарту -
Бастаушы Тік тұрып гантельді иекке тарту
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.