KZ
Бастау

Тік тұрып гантельді иекке тарту

Екі гантельмен тұрып орындалатын тік тартылыс — бір көмекші жаттығуда дельта бұлшықетінің ортаңғы бөлігі мен трапецияның жоғарғы бөлігін жаттықтырады.

Қалай орындау керек

  1. Әр қолыңызда гантельді санның алдында ұстап, алақандарыңызды денеге қаратып, тік тұрыңыз.
  2. Табаныңызды иық енімен қойыңыз, тізеңізді сәл бүгіп, корды аздап қатайтыңыз.
  3. Тартуды бастамас бұрын кеудеңізді көтеріп, иығыңызды артқа және төмен тартып ұстаңыз.
  4. Шынтақтарыңызбен бастай отырып, екі гантельді дененің алдыңғы бетімен тура жоғары тартыңыз.
  5. Шынтақтарыңыз шамамен кеуде деңгейіне жетіп, гантельдер бұғана сүйектерінен сәл төмен тұрғанда тартуды тоқтатыңыз.
  6. Қолыңыз толық түзелгенше гантельдерді сол траекториямен баяу түсіріңіз.

Техникадағы ең маңыздысы

Шынтақтар білезіктен жоғары, гантельдер кеуде деңгейіне дейін; денені тербетпеңіз.

Жиі қателер

  • Гантельдерді бұғана сүйектерінен жоғары тарту — бұл жоғарғы нүктеде иықтың алдыңғы бөлігін асыра жүктеуі мүмкін.
  • Тым ауыр салмақ алып, гантельдерді лақтырып көтеру үшін денені тербеу — бұл иықтан жүктемені алып тастайды.
  • Шынтақты білектен төмен түсіру — бұл тартылысты бүгуге айналдырады.
  • Қимыл кезінде арқаның жоғарғы бөлігін бүгу — бұл трапецияның жоғарғы бөлігін жұмыстан шығарады.

Пайдасы

  • Бір қимылда дельта бұлшықетінің ортаңғы бөлігі мен трапецияның жоғарғы бөлігін дамытады.
  • Гантельге ыңғайлы механикамен тік тартылыс қимылын жаттықтырады.
  • Уақыт өте келе дененің жоғарғы бөлігін кеңейтіп, иықтың бедерін айқындайды.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
  2. 2-саты
«Иекке тарту» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Тұрып гантельдерді иекке қарай тарту — дельта бұлшықетінің ортаңғы бөлігі мен трапецияның жоғарғы бөлігін бір қимылда жүктейтін тік тартылыс жаттығуы. Әр қолыңызда гантель ұстап тік тұрып, оларды дененің алдыңғы бетімен тура жоғары шамамен кеуде деңгейіне дейін тартқанда, иықты бүйірге көтеру мен иық қиқаңын біріктіресіз, сондықтан бұл иық пен трапецияға арналған тиімді көмекші жаттығу. Ол кез келген иық күніне немесе тартылыс күніне пайдалы толықтыру. Гантельмен орындалатын нұсқа штангамен жасалатын нұсқадан жайлырақ, өйткені әр қол өзінің табиғи траекториясымен қозғалады, бұл иық буынын қорғайды. Гантельдерді кеудеден сәл төмен ұстаңыз — одан әлдеқайда жоғары тарту иықтың алдыңғы бөлігін асыра жүктеу қаупін тудырады.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру