KZ
Бастау

Гантельді жанға көтеру

Тұрып гантельдерді екі жаққа көтеру — ортаңғы дельталар мен иық енін дамытатын негізгі оқшаулау жаттығуы.

Қалай орындау керек

  1. Екі қолыңызға бір-бір гантель алып, тік тұрыңыз, қолдар дененің бойымен түсірулі, алақандар санға қарап тұрсын.
  2. Шынтақтарыңызды сәл бүгіп, осы бүгілісті тәсілдің соңына дейін бекітіп ұстаңыз.
  3. Іш бұлшықеттерін қатайтып, иықтарыңызды артқа және төмен тартыңыз, денеңізді тербетуге жол бермеңіз.
  4. Қолдарыңыз иық деңгейіне жеткенше екі гантельді де кең доғамен екі жаққа көтеріңіз.
  5. Жоғарыда білезік, шынтақ және иық шамамен бір түзу сызықта тұрғанда сәл кідіріңіз.
  6. Гантельдерді 2-3 секунд ішінде бақылаумен бастапқы қалыпқа түсіріңіз, бүкіл жол бойы кернеуді ұстап тұрыңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Қолмен емес, шынтақпен бастаңыз; иықтан жоғары көтермеңіз, тербелмеңіз.

Жиі қателер

  • Гантельдерді лақтырып көтеру үшін денені тербету — жұмысты трапеция мен инерция өзіне алады.
  • Гантельдерді иық деңгейінен жоғары көтеру — бұл жүктемені ортаңғы дельталардан трапецияға ауыстырады.
  • Қайталаудың ортасында шынтақты жазып-бүгу — бицепс пен алдыңғы дельталар жұмысқа қосылады.
  • Тым ауыр салмақ алу — бұл техниканы бұзып, жаттығудың негізгі мақсаты болып табылатын оқшаулауды жояды.

Пайдасы

  • Иық ені мен V-тәрізді силуэт үшін ортаңғы дельталардың көлемін дамытады.
  • Эстетикалық дене бітімін айқындайтын иықтың домалақ пішінін қалыптастырады.
  • Қатаң оқшаулау қимылы арқылы иықтың тұрақтылығы мен бақылауын жақсартады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты Сен осындасың
  3. 3-саты
«Қолды жанға көтеру» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Гантельдерді екі жаққа көтеру — ортаңғы дельтаға арналған классикалық оқшаулау жаттығуы: бұл иықтың сыртқы жағындағы, иыққа кең әрі домалақ пішін беретін бұлшықет. Гантельдерді қол иық деңгейіне жеткенше екі жаққа көтеру жүктемені басқа бұлшықеттердің аз көмегімен тікелей ортаңғы дельтаға береді. Бұл — иыққа арналған таптырмас жаттығу. Ол әр итеру күніне, әр иық күніне, әр гипертрофия бағдарламасына және көрінетін V-тәрізді силуэт жасағысы келетін эстетикаға бағытталған кез келген бағдарламаға сай келеді.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру