KZ
Бастау

Тік тұрып бір қолмен гантельді бейтарап ұстаммен бастан жоғары итеру

Алақан ішке қараған күйде тік тұрып бір гантельді бастан жоғары итеру: әр иық жеке жұмыс істейді, дене бүйірге еңкеюге қарсы тұрады.

Қалай орындау керек

  1. Аяқты шамамен иық енінде қойып, бір қолда гантельді бейтарап ұстаммен ұстаңыз.
  2. Гантельді иық деңгейіне алақанды ішке қаратып, шынтақты білектің астына қойып алыңыз.
  3. Бос қолды белге қойып, құрсақ пен бөксені қатайтыңыз.
  4. Гантельді қол түзелгенше және бицепс құлаққа жақын тұрғанша бастан жоғары итеріңіз.
  5. Қабырғаларды төмен ұстаңыз, дене жұмыс қолынан ауытқымасын.
  6. Иық деңгейіне дейін бақылаумен түсіріп, тәсілді аяқтап, қолды ауыстырыңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Қабырға төмен, жұмыс қолынан бүйірге еңкеймеңіз; гантель иық үстінде болсын.

Жиі қателер

  • Жұмыс қолынан ауытқу: итеру бүйірге еңкеюге айналады.
  • Бастау үшін тізені бүгіп отыру: итеру швунгқа айналады.
  • Гантельді иықтың үстінде емес, бастың алдына итеру.
  • Жоғарыда түзетуді аяқтау үшін трапецияны көтеру.

Пайдасы

  • Бір қолмен жұмыс істеу иықтар арасындағы күш айырмашылығын көрсетіп, теңестіреді.
  • Бейтарап ұстам иық пен шынтаққа алақанды алға қаратып итеруден жиі жеңілірек.
  • Ығысқан салмақ денені әр қайталауда бүйірге еңкеюге қарсы тұруға мәжбүрлейді.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты Сен осындасың
  3. 3-саты
«Бастан жоғары итеру» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Бейтарап ұстаммен бір қолмен бастан жоғары итеру: алақан ішке қараған бір гантельмен тік итеру. Салмақты иық деңгейінде ұстап, бос қолды белге қойып, құрсақ пен бөксені қатайтып, толық жазылғанша итеріп, бақылаумен түсіресіз. «Балға» ұстам иыққа алақанды алға қаратып итеруден жиі жұмсағырақ сезіледі, ал бір жақпен жұмыс істеу күшті қолдың әлсізін жасыруына жол бермейді. Жүктеме бір жаққа ығысқандықтан, қиғаш құрсақ бұлшықеттері денені көлбеп кетуден ұстайды.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру