KZ
Бастау

Тік тұрып бір қолмен гантельді бастан жоғары итеру

Бір гантельмен тік тұрып бастан жоғары итеру: әр иық бөлек жұмыс істейді, ал дене бүйірге еңкеюге қарсы тұрады.

Қалай орындау керек

  1. Аяқтарыңызды иық енінде қойып, бір гантельді ұстап тұрыңыз.
  2. Гантельді иық деңгейіне алақанды алға қаратып, шынтақты білек астында ұстап әкеліңіз.
  3. Қабырғалар төмен тұруы үшін престі қатайтып, бөксені қысыңыз.
  4. Шынтақты жазып, қолды иық буынында көтеріп, гантельді жоғары итеріңіз.
  5. Бицепс құлаққа жақын, қол дерлік түзу күйде қозғалысты аяқтаңыз.
  6. Иық деңгейіне бақылап түсіріп, қайталауларды орындаңыз, содан кейін қолды ауыстырыңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Қабырға төмен, шынтақ білезік астында; гантельден бүйірге еңкеймеңіз, тізені бүкпеңіз.

Жиі қателер

  • Жұмыс қолынан бұрылып еңкею — итеру бүйірге еңкеюге айналады.
  • Шынтақтың білек астынан бүйірге шығуы — күш итеру басталмай жатып жоғалады.
  • Қайталауды бастау үшін тізені бүгу итеруді швунгқа айналдырып, иық жұмысын азайтады.
  • Гантельді бастың алдына итеру — ауқым қысқарып, жоғарыда түзелу тоқтап қалады.

Пайдасы

  • Бір қолмен жұмыс істеу иықтар арасындағы күш айырмашылығын анықтап, түзетеді.
  • Біркелкі емес жүктеме әр қайталауда денені бүйірге еңкеюге қарсы тұруға мәжбүрлейді.
  • Бір гантель керек, тіреуіш қажет емес, сондықтан шағын және үйдегі жағдайға сай келеді.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты Сен осындасың
  3. 3-саты
«Бастан жоғары итеру» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Бір гантельді кезекпен итеру әдеттегі бастан жоғары итеруді біркелкі емес жүктемелі жаттығуға айналдырады. Гантельді иық деңгейінде алақанды алға қаратып, шынтақты білектің астында ұстайсыз, пресс пен бөксені қатайтып, содан кейін жоғары итеріп, бақылап түсіресіз. Әр жақпен бөлек жұмыс істеу штанга жасыратын күш айырмашылығын табады және түзетеді, ал бір қолмен тік тұрып орындалатын нұсқа жаңадан бастағандарға да қолжетімді. Бір қолмен итеру кор бұлшықеттерін де күшірек қосады, ал салмақты дельта, трицепс және трапеция қозғалтады. Бұл бастан жоғары итеру отбасындағы бір жақты жаттығу, оған бір ғана гантель керек, сондықтан үйде орындау оңай.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру