Брэдфорд итеруі
Гриф кеудеден мойын артына және кері ауысатын тік тұрып штанга итеру: дельта үнемі кернеуде тұрады.
Қалай орындау керек
- Штанганы тіректен кеуде сүйегі деңгейінде алыңыз, ұстам жоғарыдан, иықтан сәл кеңірек.
- Аяқты шамамен иық енінде қойып, денені қатайтып, иекті сәл тартыңыз.
- Грифті толық түзелуге шамамен төрттен үш бөлігіне дейін итеріңіз, шынтақты толық түзетпеңіз.
- Грифті бақылаумен мойын артына, мойын түбіне дейін түсіріңіз.
- Сол төрттен үш биіктікке қайта итеріп, содан кейін грифті кеудеге қайтарыңыз.
- Алдыңғы және артқы қалыпты кезектестіруді аяқпен көмектеспей жалғастырыңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Қолды толық жаймаңыз: төрттен үшіне дейін; аяқпен көмектеспеңіз.
Жиі қателер
- ✕ Жоғарыда шынтақты толық түзету: гриф демалып, кернеу жоғалады.
- ✕ Грифті итеру үшін тізені бүгу — жаттығу швунг итеруге айналады.
- ✕ Денені артқа қисайту, жүктеме белге түседі.
- ✕ Иық бұл қалыпты меңгермегенде мойын артындағы жолды тарылтып мәжбүрлеу.
Пайдасы
- ✓ Грифті алдыңғы және артқы қалыпқа толық түзелусіз ауыстыру арқылы дельтаны кернеуде ұстайды.
- ✓ Кеудеден итеру мен бас артынан итеруді бір қозғалыста жаттықтырады.
- ✓ Кәдімгі штанга қолданылады, сондықтан арнайы құрал қажет емес.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты Сен осындасың - Брэдфорд итеруі
-
2-саты
Жаттығу туралы
Брэдфорд итеруі, яғни «Рокки итеруі» — қол толық түзелмей орындалатын тік тұрып бастан жоғары штанга итеру. Кеудеден толық түзелуге шамамен төрттен үш бөлігіне дейін итеріп, грифті мойын артына түсіресіз, қайта итеріп, кеудеге қайтарасыз. Қысқартылған жол дельтаны кернеуде ұстап, алдынан итеру мен бас артынан итеруді бір циклде біріктіреді. Негізгі жұмысты иықтар атқарады, ал пресс, трапеция және трицепс көмектеседі. Бас артынан итеру иықтың жеткілікті қозғалғыштығын қажет етеді; егер бұл қалып ауыртса, кәдімгі итеруді таңдаған дұрыс.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.