KZ
Бастау

Тік тұрып штанганы бастан жоғары итеру

Тік тұрып иықтан бас үстіне таза сығу — иықтың нақты күші мен денені қатаң ұстай білудің эталондық сынағы.

Қалай орындау керек

  1. Табаныңызды иық енінде қойып тұрыңыз да, грифті иықтың алдыңғы жағына, иектің дәл астына орнықтырыңыз.
  2. Грифті иық енінен сәл кеңірек ұстаңыз, білегіңіз шынтақтың үстінде болсын.
  3. Денені бекіту үшін кор бұлшықеттерін қатайтып, бөкселерді қысып, терең дем алыңыз.
  4. Басыңызды сәл артқа шегеріп, иық пен трицепс күшімен грифті тура жоғары сығыңыз.
  5. Гриф табанның ортасының үстінде, бицепстер құлақ жанында болатындай қолыңызды бас үстінде толық жазыңыз.
  6. Грифті бақылаумен иықтың алдына қайта түсіріп, тынысыңызды қалпына келтіріп, қайталаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Бөксе мен іш қатты; гриф тік жоғары жүрсін, басты жолдан алыңыз.

Жиі қателер

  • Грифті тура жоғары емес, бастың алдына қарай сығу — белге және иыққа салмақ түседі.
  • Артқа тым қатты шалқаю — жаттығу көлбеу сығуға айналып, омыртқаға артық жүк түседі.
  • Кор бұлшықеттерін қатайтпау — кеуде қуысы ашылып, сығу әлсірейді.
  • Тізені бүгіп, аяқ серпінін пайдалану — жаттығу таза сығу емес, швунгке айналады.

Пайдасы

  • Иық пен трицепстегі бас үстінен таза сығу күшін дамытады.
  • Жүктеме кезінде кор бұлшықеттерінің қатаюын және бүкіл дененің тұрақтылығын дамытады.
  • Иықтың көлемін арттырып, дененің жоғарғы бөлігін кеңірек әрі толығырақ етеді.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты
  3. 3-саты Сен осындасың
«Бастан жоғары итеру» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Штанганы бас үстінен сығу — залдағы иыққа арналған ең адал жаттығу. Грифті иыққа қойып тұрған спортшы оны тек иық пен трицепс күшімен — аяқ серпінінсіз, орындық тірегінсіз — бас үстіне толық жазылғанша тура сығады. Ол алдыңғы дельта мен трицепсті дамытып, бас үстіндегі ауыр жүктеме кезінде кор бұлшықеттерінің қатаюы мен бүкіл дененің тұрақтылығын сынайды. Бұл — әрбір байыпты бағдарламада болуы тиіс негізгі сығу жаттығуы. Бұл жатып сығумен қатар сығу жұмысының екінші тірегі; оны иық күндерінде, негізгі күш бағдарламаларында және денені қатаң ұстауды үйрену үшін пайдаланады. Ол тік тұрып сығудың дұрыс бастапқы қалпының таза үлгісі ретінде де қызмет етеді.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру